Burn-out: preventie en behandeling. Omgaan met overweldigende stress.
Burn-out: preventie en behandeling. Omgaan met overweldigende stress.
10 oktober 2018 

Burn-out: preventie en behandeling. Omgaan met overweldigende stress.

Wanneer je bent opgebrand, lijken problemen onoplosbaar. Alles ziet er somber uit en het is moeilijk om energie op te brengen om te zorgen, laat staan om iets te doen wat jezelf helpt. Het ongeluk en de loskoppeling van je energie kan ervoor zorgen dat je je baan verliest, je relaties verslechteren en je gezondheid verminderen. Maar door de vroegste waarschuwingssignalen te herkennen, kan je stappen ondernemen om een burn-out te voorkomen. Of als je al een breekpunt hebt bereikt, zijn er dingen die je kunt doen om jezelf wat beter te voelen.

Wat is een burn-out?

Burn-out is een toestand van emotionele, fysieke en mentale uitputting die wordt veroorzaakt door overmatige en langdurige stress. Het doet zich voor wanneer je je overweldigd voelt, emotioneel leegloopt en niet in staat bent om aan constante eisen te voldoen. Naarmate de stress aanhoudt, begin je de interesse en motivatie te verliezen die ervoor zorgde dat je in de eerste plaats een bepaalde rol op je nam.

Burn-out vermindert de productiviteit en vermindert je energie, waardoor je je steeds hulpelozer, hopelozer, cynischer en haatdragender voelt. Uiteindelijk heb je misschien het gevoel dat je niets meer te geven hebt.

De negatieve effecten van burn-out komen over op elk gebied van het leven, inclusief het huishouden, het werk en het sociale leven. Burn-out kan ook op de lange termijn veranderingen in je lichaam veroorzaken die je kwetsbaar maken voor ziekten zoals verkoudheid en griep. Vanwege de vele gevolgen is het belangrijk om meteen met burn-out aan de slag te gaan.

Ben je op weg naar burn-out?

Je kan op weg zijn naar een burn-out, als:

  • Elke dag een slechte dag is
  • Zorgen over je werk of je huiselijke leven een totale verspilling van energie lijkt
  • Je de hele tijd uitgeput bent
  • Het grootste deel van je dag wordt besteed aan taken die je saai of overweldigend vindt.
  • Je voelt je alsof niets dat je doet een verschil maakt of wordt gewaardeerd.

Tekenen en symptomen van burn-out

De meesten van ons hebben dagen waarin we ons machteloos, overbelast of niet gewaardeerd voelen. Ook moeten we ons allemaal wel eens het bed uit slepen. Als jij je echter je meestal zo voelt, kan je opgebrand zijn.

Burn-out is een geleidelijk proces. Het gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar het kan op je kruipen. De tekenen en symptomen zijn in het begin subtiel, maar ze worden slechter naarmate de tijd vordert. Denk aan de vroege symptomen als rode vlaggen dat er iets mis is dat moet worden aangepakt. Als je oplet en handelt om je stress te verminderen, kan je een ernstige inzinking voorkomen. Als je ze negeert, zal je uiteindelijk doorbranden.

Lichamelijke signalen en symptomen

  • Je continu moe en gesloopt voelen
  • Een slechtere immuunsysteem, waardoor je vaker ziek bent
  • Veelvoorkomende hoofdpijnen of spierpijn
  • Verandering in eetlust of slaapritme

Emotionele signalen en symptomen

  • Gevoelens van falen en twijfel
  • Je hulpeloos, gevangen en verslagen voelen
  • Loskoppeling, je voelt je alleen in de wereld
  • Verlies van motivatie
  • Je cynisme en negatieve kijk op dingen neemt toe
  • Geen gevoelens van voldoening en geen gevoel van slagen

Gedragsmatige signalen en symptomen

  • Je trekt je terug van verantwoordelijkheden
  • Je isoleert jezelf van anderen
  • Uitstelgedrag, het duurt langer voordat je dingen klaar hebt
  • Je gebruikt eten, drugs of alcohol om ermee om te gaan
  • Je uit je frustraties op anderen
  • Je slaat werk over of je begint later en gaat eerder weg.

Het verschil tussen stress en burn-out

Burn-out kan het gevolg zijn van niet afnemende stress, maar het is niet hetzelfde als te veel stress. Stress houdt over het algemeen te veel in: te veel druk die te veel van je vraagt zowel fysiek als mentaal. Gestreste mensen kunnen zich echter nog steeds voorstellen dat als ze alles onder controle kunnen krijgen, ze zich beter zullen voelen.

Burn-out, aan de andere kant, gaat over te weinig. Uitgebrand zijn betekent je leeg en mentaal uitgeput bent, geen motivatie hebben. Mensen die een burn-out ervaren, zien vaak geen hoop op positieve verandering in hun situatie. Als overmatige stress als verdrinken in verantwoordelijkheden is, is de burn-out helemaal op zijn. En terwijl je je er meestal van bewust bent dat je veel stress hebt, merk je een burn-out niet altijd op als het gebeurd.

Stress                                                                      Burn-out

Gekenmerkt door over betrokkenheidGekenmerkt door loskoppeling, niets maakt uit
Emoties zijn overactiefEmoties zijn afgestompt
Produceert hyperactiviteitProduceert hulpeloosheid
Verlies van energieVerlies van motivatie, idealen en hoop
Leid tot angststoornissenLeid tot loskoppeling en depressie
Primaire schade is lichamelijkPrimaire schade is mentaal
Kan ervoor zorgen dat je eerder sterftLaat het lijken dat het leven niets waard is

Oorzaken van burn-out

Burn-out komt vaak voort uit je baan. Maar iedereen die zich overbelast en ondergewaardeerd voelt, loopt het risico op een burn-out (van de hardwerkende kantoormedewerker die al jaren geen vakantie heeft gehad, tot de uitpuilende thuisblijvers die moeite hebben met de zorg voor kinderen, het huishoudelijke werk en mantelzorg).

Maar burn-out wordt niet alleen veroorzaakt door stressvol werk of te veel verantwoordelijkheden. Andere factoren dragen ook bij aan burn-out, waaronder je levensstijl en persoonlijkheidskenmerken. Wat je doet tijdens je rust e en hoe je naar de wereld kijkt, kan namelijk net zo’n grote rol spelen in het veroorzaken van overweldigende stress als dat werk of het thuisfront dat doet.

Werk gerelateerde oorzaken van burn-out

  • Het gevoel alsof je weinig of geen controle over je werk hebt
  • Gebrek aan erkenning of beloning voor goed werk
  • Onduidelijke of te veeleisende werkverwachtingen
  • Werk doen dat eentonig of niet uitdagend is
  • Werken in een chaotische of hogedrukomgeving

Levensstijloorzaken van burn-out

  • Te veel werken, zonder genoeg tijd voor gezelligheid of ontspanning
  • Gebrek aan nauwe, ondersteunende relaties
  • Te veel verantwoordelijkheden op je nemen, zonder voldoende hulp van anderen
  • Niet genoeg slaap krijgen

Persoonlijkheidskenmerken die kunnen bijdragen aan een burn-out

  • Perfectionistische neigingen; niets is ooit goed genoeg
  • Pessimistische kijk op jezelf en de wereld
  • De behoefte om de controle te hebben; terughoudendheid om taken uit te delen
  • Hoog presterende persoonlijkheid

Tijd om te handelen

Of je nou de waarschuwingssignalen van een dreigende burn-out herkent of je bent al voorbij het breekpunt: Het heen geen nut door de uitputting heen te duwen en door te gaan zoals je altijd al doet. Hierdoor zal je alleen maar meer lichamelijke en emotionele schade veroorzaken. Dit is het moment om te pauzeren en van richting te veranderen. Je moet leren hoe je jezelf kan helpen om de burn-out te overwinnen, zodat je je weer gezond en positief voelt.

Omgaan met burn-out vereist de volgende benadering:

  1. Herkennen; Let op de waarschuwingssignalen van burn-out
  2. Keer om; Maak de schade ongedaan door hulp te zoeken en stress te beheersen
  3. Veerkracht; Bouw je veerkracht tegen stress door op door voor je lichamelijke en mentale gezondheid te zorgen.

Omgaan met burn-out: wend je tot andere mensen

Als je op de weg van een burn-out zit, kan je je hulpeloos voelen. Maar je hebt meer de controle over stress dan je misschien zou denken. Er zijn positieve stappen die je kan nemen om met overweldigende stress om te gaan en je leven weer in balans te brengen. Een van de meest effectieve manieren is uit te reiken naar andere mensen. Sociaal contact is het tegengif van de natuur tegen stress: van aangezicht tot aangezicht praten met een goede luisteraar is een van de snelste manieren om je zenuwstelsel te kalmeren en stress te verlichten. De persoon met wie je praat, hoeft je stress niet te “repareren”; ze moeten gewoon een goede luisteraar zijn, iemand die aandachtig luistert zonder te worden afgeleid of te oordelen.

Neem contact op met personen die zich het dichtst bij u bevinden. Zoals je partner, familie en vrienden. Jezelf open stellen voor anderen maken je geen last. In feite zullen de meeste mensen het fijn vinden dat je alles open en eerlijk vertelt. Ze vinden het vaak fijn dat je hen genoeg vertrouwt en het zal je band alleen maar versterken.  Probeer je zorgen wat opzij te zetten en breng tijd door met mensen die je lief hebt.

Wees socialer met je collega’s. Vriendschappen ontwikkelen met mensen met wie je werkt, kan je helpen tegen een burn-out door werk. Praat met je collega’s en interesseer jezelf in hun. Als je met iemand een klik hebt kan je ook eens wat gezelligs doen na het werk.

Beperk je contact met negatieve mensen. Omgaan met mensen die alleen maar klagen en negatief zijn, zal je humeur en vooruitblik alleen maar verslechteren. Als je met een negatief persoon moet werken, geef dan aan tegen die persoon wat het met jou doet.

Maak contact met een community groep die persoonlijk betekenisvol voor je is. Deelnemen aan een religieuze-, sociale- of steungroep kan je een plek geven om met gelijkgestemde mensen te praten over hoe om te gaan met dagelijkse stress . Daarnaast kan je er nieuwe contacten leggen.

Vind nieuwe vrienden. Als je niet het gevoel hebt dat je iemand hebt om naar toe te gaan, is het nooit te laat om nieuwe vriendschappen op te bouwen en je sociale netwerk uit te breiden.

De kracht van geven

Behulpzaam zijn aan anderen levert veel plezier op en kan helpen om stress te verminderen en je sociale omgeving te verbreden.

Hoewel het belangrijk is niet om niet teveel op je te nemen als je te maken hebt met stress, hoeft het niet veel moeite te kosten om anderen te helpen. Zelfs kleine dingen, zoals een vriendelijk woord of een vriendelijke glimlach kunnen je een goed gevoel geven.

Kijk anders naar je werk

Of je nu een baan hebt waarbij veel moet doen of een baan dat erg monotoon is, de meest effectieve manier om een burn-out te bestrijden, is om te stoppen en een baan te vinden waar je van houdt. Natuurlijk is voor velen van ons het veranderen van baan of carrière verre van een praktische oplossing. We zijn dankbaar om werk te hebben om de rekeningen te betalen. Toch kan je dan alsnog dingen doen om je gemoedstoestand te verbeteren.

Probeer waarde te vinden in wat je doet. In alledaagse taken kan je je richten op dat wat je doet altijd van betekenis is voor iemand. Concentreer je op aspecten van je werk die je leuk vindt. Als je een positieve houding tegenover je werk hebt, kan je positief en doelgericht werken.

Zoek balans in je leven. Als je je baan niet leuk vindt, kijk dan naar iets in je leven waar je wel tevreden over bent: je vrienden, familie, hobby’s, etc. Concentreer je op de delen van je leven die je vreugde brengen.

Maak vrienden op het werk. Het hebben van sterke banden op de werkplek heeft vele positieve gevolgen. Collega’s waar je mee kan praten en mee kan lachen, helpen je om de stress te verminderen van een niet-vervullende of veeleisende baan. Hierdoor verbeteren je werkprestaties en het helpt je door moeilijke dagen heen.

Vrij nemen. Als een burn-out onvermijdelijk lijkt, probeer dan een volledige onderbreking van het werk te nemen. Het is belangrijk dat je uit de situatie gaat. Gebruik de tijd om je batterijen op te laden en herstelstappen te zetten.

Evalueer je prioriteiten

Het hebben van een burn-out is een teken dat iets belangrijks in je leven niet werkt. Neem de tijd om na te denken over je verwachtingen, doelen en dromen. Verwaarloos je iets dat echt belangrijk voor je is? Dit kan een gelegenheid zijn om opnieuw te ontdekken wat je echt gelukkig maakt en om te vertragen en jezelf tijd te geven om te rusten, na te denken en te genezen.

Geef je grenzen aan. Ga niet langs jezelf heen. Leer hoe je ‘nee’ kan zeggen tegen vragen van anderen. Als je dit moeilijk vindt, herinner jezelf er dan dat ‘nee’ zeggen tegen bepaalde dingen ervoor zorgt dat je ‘ja’ kan zeggen tegen dingen die belangrijk voor jou zijn.

Neem een ​​dagelijkse onderbreking van technologie. Stel elke dag een tijdstip in waarop je de verbinding volledig verbreekt. Zet je laptop weg, zet je telefoon uit en stop met het controleren van e-mail.

Voed je creatieve kant. Creativiteit is een krachtig tegengif tegen burn-out. Probeer iets nieuws, start een leuk project of hervat een favoriete hobby. Kies activiteiten die niets te maken hebben met werk of wat je stress ook veroorzaakt.

Houd rekening met ontspanningsmomenten. Ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie en diepe ademhaling activeren de ontspanningsreactie van het lichaam. Het zorgt voor een staat van rust dat het tegenovergestelde is van de stressreactie.

Krijg voldoende slaap. Je moe voelen kan burn-out verergeren door je irrationeel te laten denken. Blijf kalm in stressvolle situaties door een goede nachtrust te hebben.

Maak van sporten een prioriteit

Ook al is bewegen het laatste wat je wil doen als je last hebt van een burn-out, is het een krachtig tegengif tegen stress. Het is iets wat stemming verbeterd.

Streef ernaar om 30 minuten of meer per dag te trainen of het op te breken in korte fasen van 10 minuten. Een wandeling van 10 minuten kan je twee uur lang opfleuren.

Ritmische oefening – waarbij je zowel je armen als benen beweegt – is een enorm effectieve manier om je humeur op te krikken, de energie te verhogen, de focus te verscherpen en zowel de geest als het lichaam te ontspannen. Probeer: wandelen, hardlopen, krachttraining, zwemmen, vechtsporten of zelfs dansen.

Om stressvermindering te maximaliseren is het goed dat je jezelf focust op je lichaam, hoe dat voelt hoe je beweegt. In plaats van je te blijven concentreren op je gedachten. Focus je aandacht op je bewegingen en wat je voelt.

Eet goed om je focus te houden

Je dieet lijkt misschien het laatste waar je je zorgen over moet maken wanneer je geconfronteerd wordt met de stress van baanverlies en werkloosheid. Maar wat je in je lichaam stopt, kan een enorm effect hebben op hoeveel energie je hebt en hoe positief je je voelt.

Minimaliseer suiker en geraffineerde koolhydraten. Je kan hunkeren naar zoete snacks of troostmaaltijden zoals pasta, wit brood of frites, maar deze voedingsmiddelen met veel koolhydraten leiden tot een snelle crash in stemming en energie.

Verminder je inname van voedingsmiddelen die je gemoedstoestand negatief kunnen beïnvloeden, zoals cafeïne, transvetten en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan chemische conserveermiddelen of hormonen.

Eet meer Omega-3-vetzuren om je humeur een boost te geven. De beste bronnen zijn vette vis (zalm, haring, makreel, ansjovis, sardines), zeewier, lijnzaad en walnoten.

Vermijd nicotine. Roken als je gestrest bent, lijkt misschien rustgevend, maar nicotine is een krachtige stimulans die leidt tot hogere, niet lagere niveaus van stress en angst.

Drink alcohol met mate. Alcohol kan de zorgen tijdelijk verminderen, maar te veel kan zelfs meer angst veroorzaken als het uitwerkt.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies