arrow_drop_up arrow_drop_down
1 september 2017 
in Angst

Grounding tegen pijn

Wat is grounding?

Grounding is een set van simpele strategieën om jezelf los te koppelen van emotionele pijn. Bijvoorbeeld neigingen om jezelf pijn te doen, emotionele eetbuien, enz.) Grounding kan ook een manier zijn om je aandacht te verplaatsen van jezelf naar de wereld om je heen. Hierdoor ben je weer in het hier en nu aanwezig.

Waarom grounding technieken toepassen?

Wanneer je je overweldigd voelt met emotionele pijn, heb je een manier nodig om weer tot jezelf te komen zodat je de controle kan nemen over je emoties, om je zo weer veilig te voelen. Zolang je met grounding bezig bent, ben je sneller geneigd om over je nare emoties en/of verkeerde handelingen heen te stappen. Grounding brengt je weer terug naar de realiteit.

Veel mensen met een posttraumatische-stressstoornis en dissociatieve stoornissen hebben last met het ervaren van veel emoties (overspoeld raken door emoties en herinneringen) of juist het ervaren van weinig emoties (verdoofd voelen en dissociëren).  Met grounding herpak je de balans tussen de realiteit en je vermogen om ermee om te gaan.

Richtlijnen

  1. Grounding kan overal en altijd toegepast worden zonder dat iemand het doorheeft.
  2. Gebruik grounding als je: te maken hebt met een trigger, een flashback ervaart of als je dissocieert.
  3. Houd je ogen open, kijk om je heen, en zorg ervoor dat het licht goed is om in contact te blijven met het nu.
  4. Geef je humeur een cijfer voordat je begint met Grounding en daarna, om te testen of het gewerkt heeft. Voordat je begint, geef je een cijfer voor je emotionele pijn of je niveau van dissociatie. Als je klaar bent, geef je nogmaals een cijfer. Is het omlaag gegaan?
  5. Probeer geen oordelen te maken of negatief te denken. Het idee is om jezelf af te leiden van de negativiteit.
  6. Blijf neutraal, geen oordelen over of iets goed of slecht is.
  7. Focus je op het hier en nu, niet op het verleden of de toekomst.
  8. Grounding is veel actiever dan ontspanningsoefeningen, focus van je aandacht is nodig.

Grounding kan een betere manier zijn om met PTSS en dissociatieve stoornissen om te gaan dan ontspanningsoefeningen. Want gedurende een ontspanningsoefening ligt de focus soms te veel op het lichaam, wat voor flashbacks kan zorgen als je PTSS of een dissociatieve stoornis ervaart.

Manieren om te grounden

Mentale grounding

– Beschrijf aan jezelf tot in details wat je in je omgeving ziet. Bijvoorbeeld: ‘De muren zijn wit, er zijn vier rode stoelen en een zwarte bank. Er hangt een foto van een herdershond aan de muur met een grijze lijst eromheen’. Je kan dit hardop uitspreken, of in je hoofd doen als er mensen om je heen zijn.

– Speel een spel in je hoofd met een vriend of familie lid. Kies een letter van het alfabet en probeer zoveel mogelijk op te noemen van een categorie die je kiest. Bijvoorbeeld zoveel mogelijk meisjes namen met de letter J: Jasmijn, Janet, Joyce, Josette, enz.

– Maak een leeftijdsprogressie. Dit kan vooral goed werken als je aan het dissociëren bent. Bijvoorbeeld: ‘ik ben nu 10 jaar oud, ik ben thuis bij mijn vader en moeder en ik kan alleen sporten’. Werk omhoog naar de leeftijd die je nu bent.

– Beschrijf een alledaagse activiteit in details. Bijvoorbeeld: ‘Ik doe de schuur open en pak de grasmaaier. Ik doe de stekker in het stopcontact en neem de grasmaaier mee naar de tuin. In het gras druk ik op het aan knopje en begin in stroken het gras te maaien’.

– Maak gebruik van imaginatie. Maak bijvoorbeeld een leuk verhaaltje in je hoofd of spreek het hardop uit. Bijvoorbeeld: ‘Ik stap op mijn fiets en fiets langzaam weg van al mijn pijn en verdriet. Ik fiets langs een prachtige weg en heb mooie muziek op’.

– Spreek hardop een statement uit: ‘Mijn naam is ….., ik ben op dit moment veilig. Ik ben in het hier en nu. Het verleden of de toekomst kan mij niets doen. Ik ben op dit moment …. en het is vandaag …..

– Lees iets, waarbij je elk woord hardop tegen jezelf zegt. Of lees elke letter van achter naar voor, zodat je aandacht wordt gevestigd op de letters en niet op de betekenis van de woorden.

– Gebruik humor. Maak bijvoorbeeld een grappige herinneringen box, waar je alle grappige momenten in bewaard voor de moeilijkere dagen.

– Tel tot 100 of noem het alfabet heel sloom of juist heel snel.

– Herhaal iets wat betekenis voor je heeft. Zoals een gebed of een favoriete quote.

Fysieke grounding

– Laat warm of koud water over je handen stromen

– Knijp zo hard als je kan in de armleuningen van je stoel

– Raak verschillende voorwerpen aan in je omgeving: je pen, sleutels, kleren, tafel, de muren, enz. Richt je aandacht op de kleur, het gewicht en het materiaal, etc.

– Stamp stevig met je voeten op de vloer, om jezelf letterlijk te grounden. Voel de spanning van je voeten op de vloer.

– Draag een object mee in je zak. Een klein object zoals een steen, kristal, stuk kleding of een stressbal dat je kan aanraken als je je gestrest voelt.

– Spring op en neer.

– Rek jezelf uit en maak jezelf zo lang mogelijk. Strek je armen, benen, vingers en tenen.

– Wandel langzaam en let op elke stap die je zet.

– Eet wat lekkers. Richt je aandacht op de smaak, textuur en het gevoel dat het naar boven brengt.

Verzachtende grounding

– Gebruik cheerleading statements, alsof je praat tegen een jong kind. Bijvoorbeeld: ‘Je hebt nu een moeilijke tijd, maar je doet het zo goed, je mag trots op jezelf zijn!’.

– Denk aan favoriete dingen. Je favoriete kleur, dier, seizoen, eten, tijd van de dag, tv show, etc.

– Haal mensen voor de geest waar je om geeft. Ook een fotoboek met positieve foto’s met mensen waar je van houdt kan enorm helpen.

– Denk terug aan de woorden van een inspirerend lied, quote of gedicht dat je leuk vindt. Schrijf de woorden eens op een papier en hang het aan de muur.

– Denk terug aan een veilige plek. Beschrijf een plek waar je rust kan ervaren, het kan een plek zijn waar je op vakantie bent geweest. Bijvoorbeeld het strand of wandelen in het bos. Of gewoon een tijd waar jij je veilig voelde.

– Plan een dag waarin je jezelf kan belonen, zoals ergens wat drinken, een goede maaltijd koken of een bad nemen met kaarsjes ernaast.

– Denk aan dingen waar je de aankomende week naar vooruit kijkt. Misschien vind je het handig om een schema te maken zodat je de aankomende week structuur hebt met alle taken die je moet doen. Het kan helpen om duidelijk te hebben waar je aan toe bent de aankomende tijd.

Wat als grounding niet werkt?

– Oefen zo vaak als je kan. Ook als je je niet goed voelt. Op deze manier wordt het steeds natuurlijker om te doen wanneer je je minder goed voelt.

– Oefen sneller. Als je het probeert sneller te doen, wordt de aandacht sneller op de wereld gericht.

– probeer grounding tenminste voor 20 minuten en herhaal.

– Probeer op te letten welke grounding technieken voor jou het beste werken.

– Creëer je eigen grounding methoden. Een methode die jij zelf verzint kan misschien veel beter werken dat de dingen die je leest.

– Start gelijk met grounding wanneer je merkt dat je in een negatieve stemming raakt. Wacht niet totdat je stemming heel erg rot is. Probeer zo snel mogelijk te beginnen. Begin wanneer je de eerste verschijnselen ziet van dissociatie of wanneer je net hebt teruggedacht aan een nare gebeurtenis.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies