Lichaamsbeweging tegen depressie, angst en stress
Lichaamsbeweging tegen depressie, angst en stress
20 januari 2019 
in Angst

Lichaamsbeweging tegen depressie, angst en stress

Mentale voordelen van lichaamsbeweging: Iedereen weet dat regelmatige lichaamsbeweging goed is voor het lichaam. Maar lichaamsbeweging is ook een van de meest effectieve manieren om je geestelijke gezondheid te verbeteren. Regelmatige lichaamsbeweging kan een zeer positieve invloed hebben op depressie, angst, ADHD en meer. Het verlicht ook stress, verbetert het geheugen, helpt je beter te slapen en verbetert je algehele stemming. En je hoeft geen fitnessfanaat te zijn om de vruchten te plukken. Onderzoek wijst uit dat bescheiden hoeveelheden lichaamsbeweging een verschil kunnen maken. Ongeacht je leeftijd of fitnessniveau, je kan leren om lichaamsbeweging te gebruiken als een krachtig hulpmiddel om je beter te voelen.

Inhoudsopgave

    1. Wat zijn de geestelijke gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging?
    2. De mentale gezondheidsvoordelen ervaren van sporten is gemakkelijk 
    3. De obstakels van je geestelijke gezondheid overwinnen (zodat je gaat sporten)
    4. Aan de slag met trainen wanneer je angstig of depressief bent
    5. Gemakkelijke manieren om meer te bewegen zonder de sportschool

Wat zijn de geestelijke gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging?

Sporten gaat niet alleen over atletische capaciteit en spieromvang. Natuurlijk kan lichaamsbeweging je lichamelijke gezondheid en je lichaamsbouw verbeteren. Maar dat is niet wat de meeste mensen motiveert om actief te blijven. Vaak zien we wel dat dit een reden is om te beginnen, maar mensen houden het vol omdat ze ook de mentale voordelen beginnen te merken!

Mensen die regelmatig sporten, hebben de neiging om dat te doen omdat het hen een enorm gevoel van welzijn geeft. Ze voelen zich energieker gedurende de dag, slapen ’s nachts beter, hebben scherpere herinneringen en voelen zich meer ontspannen en positief over zichzelf en hun leven. En het is ook een krachtig medicijn tegen veelvoorkomende psychische klachten.

Beweging en depressie

Studies tonen aan dat lichaamsbeweging milde tot matige depressie even effectief kan behandelen als antidepressiva, maar dan zonder de bijwerkingen. Behalve dat depressiesymptomen worden verlicht, laat onderzoek ook zien dat het behouden van een trainingsschema kan voorkomen dat je terugvalt.

Lichaamsbeweging is om verschillende redenen een krachtige stijder tegen depressiviteit. Het belangrijkste is dat het allerlei soorten veranderingen in de hersenen bevordert, waaronder neurale groei, verminderde ontstekingen en het bevordert nieuwe activiteitspatronen die gevoelens van rust en welzijn geven. Het geeft ook endorfines vrij, krachtige chemicaliën in je hersenen die je geest stimuleren en je een goed gevoel geven. Ten slotte kan oefening ook dienen als een afleiding, waardoor je een rustige tijd kunt vinden om uit de cyclus van negatieve gedachten die depressiviteit voeden, te breken.

Beweging en angst

Lichaamsbeweging is een natuurlijke en effectieve anti-angstbehandeling. Het verlicht spanning en stress, verhoogt de fysieke en mentale energie en verbetert het welzijn door de afgifte van endorfines. Alles wat je in beweging brengt, kan helpen, maar je krijgt een groter voordeel als je aandachtig oplet tijdens het bewegen.

Probeer op te merken dat bijvoorbeeld je voeten op de grond slaan, hoe je ademhaling veranderd en hoe de wind voelt op je gezicht. Door dit mindfulness-element toe te voegen – dus echt gericht zijn op je lichaam en hoe dit voelt tijdens het sporten – zal zowel je lichamelijke conditie verbeteren, als de stroom van constante zorgen die door je hoofd lopen, afnemen.

Beweging en stress

Er kunnen veel oorzaken van stress in je leven zijn. Ooit opgevallen hoe je lichaam voelt als je onder stress bent? Je spieren kunnen gespannen zijn, vooral in je gezicht, nek en schouders, waardoor je rug- of nekpijn of pijnlijke hoofdpijn krijgt. Je kunt een beklemd gevoel in je borstkas of spierkrampen voelen. Je kan ook problemen krijgen zoals slapeloosheid, brandend maagzuur en buikpijn. De zorg en het ongemak van al deze lichamelijke klachten kan op zijn beurt weer leiden tot nog meer stress, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat tussen je geest en lichaam.

Trainen is een effectieve manier om deze cyclus te doorbreken. Naast het vrijmaken van endorfines in de hersenen, helpt fysieke activiteit om de spieren te ontspannen en de spanning in het lichaam te verlichten. Je lichaam en geest zijn nauw met elkaar verbonden. Als je lichaam zich beter voelt, zal je hoofd zich ook beter voelen. Sporten is dus een goede manier om met stresssymptomen om te gaan.

Beweging en ADHD

Regelmatig trainen is een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om de symptomen van ADHD te verminderen en de concentratie, motivatie, het geheugen en de stemming te verbeteren. Fysieke activiteit verhoogt de dopamine-, norepinephrine- en serotoninewaarden in de hersenen, die allemaal de focus en aandacht beïnvloeden. Op deze manier werkt lichaamsbeweging op vrijwel dezelfde manier als ADHD-medicijnen zoals Ritalin en Adderall.positief

Beweging en PTSS (posttraumatische stressstoornis/trauma)

Er zijn aanwijzingen dat door de focus op je lichaam en hoe het voelt terwijl je beweegt, je eigenlijk je zenuwstelsel kan helpen om “los te komen”. Je helpt je zenuwstelsel om te stoppen met de stressreactie die kenmerkend is voor PTSS of trauma. In plaats van je geeft te laten afdwalen, let je goed op de fysieke gewaarwordingen in je gewrichten en spieren.  Oefeningen waarbij sprake is van kruisbeweging en waarbij zowel armen als benen worden ingeschakeld, zoals lopen (vooral in zand), hardlopen, zwemmen, krachttraining of dansen, zijn hele goede keuzes. Buitenactiviteiten zoals wandelen, zeilen, mountainbiken, rotsklimmen, wildwaterraften en skiën hebben ook aangetoond dat ze de symptomen van PTSS verminderen.

Andere mentale en emotionele voordelen van lichaamsbeweging

  • Scherper geheugen en scherper denken. Dezelfde endorfines die je beter laten voelen, helpen je ook om je te concentreren en je mentaal scherp te voelen voor taken die je moet doen. Lichaamsbeweging stimuleert ook de groei van nieuwe hersencellen en helpt ouderdomsdaling te voorkomen.
  • Hoger gevoel van eigenwaarde. Regelmatige activiteit is een investering in je geest, lichaam en ziel. Wanneer het gewoonte wordt, kan het je gevoel van eigenwaarde bevorderen en je een sterk en krachtig gevoel geven. Je zult je beter voelen over je uiterlijk en door zelfs kleine trainingsdoelen te behalen, zal je een gevoel van succes ervaren.
  • Beter slapen. Zelfs korte uitbarstingen van beweging in de ochtend of middag kunnen helpen bij het reguleren van je slaappatroon. Als je liever ’s avonds traint, kunnen ontspannende oefeningen zoals yoga of zacht stretchen de slaap bevorderen.
  • Meer energie. Door je hartslag meerdere keren per week te verhogen, krijg je meer energie. Begin met slechts een paar minuten lichaamsbeweging per dag en verhoog je training terwijl je steeds meer energie gaat voelen.
  • Sterkere veerkracht. Wanneer je te maken krijgt met mentale of emotionele uitdagingen in het leven, kan beweging je helpen om er op een gezonde manier mee om te gaan. In plaats van je toevlucht te zoeken in alcohol, drugs of ander negatief gedrag, waardoor je symptomen uiteindelijk alleen maar erger worden. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen om je immuunsysteem te stimuleren en de impact van stress te verminderen.

De mentale gezondheidsvoordelen ervaren van sporten is gemakkelijk

Vraag je je af hoeveel beweging nodig is om een boost te krijgen voor je geestelijke gezondheid? Het is waarschijnlijk niet zoveel als je denkt.  Je hoeft geen uren te besteden na je drukke dag om te trainen in de sportschool, emmers te vullen met zweet of tientallen kilometers te rennen. Je kan alle mentale gezondheidsvoordelen ervaren als je vijf keer per week ongeveer 30 minuten besteed aan lichaamsbeweging. Twee trainingssessies van 15 minuten of zelfs 10 minuten kunnen ook net zo goed werken.

Zelfs een beetje activiteit is beter dan niets

Als dat nog steeds intimiderend lijkt, wanhoop dan niet. Zelfs een paar minuten lichaamsbeweging is beter dan helemaal geen  activiteit. Als je geen tijd hebt om 15 of 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen, of als je lichaam zegt dat je na 5 of 10 minuten een pauze moet nemen, dan is dat ook goed. Begin met sessies van 5 of 10 minuten en verhoog langzaam de tijd. Hoe meer je oefent, hoe meer energie je hebt, dus uiteindelijk zul je je klaar voelen voor een beetje meer. De sleutel is om je op de meeste dagen te committen aan lichamelijke beweging, hoe weinig dat dan ook is. Naarmate de beweging normaler wordt, kan je langzaam extra minuten toevoegen. Als je het volhoudt, zal je echt gaan merken wat de veranderingen zijn in zowel je lichamelijke als geestelijke gezondheid.

Kun je tijdens de week geen tijd vinden om te sporten? Wees een weekend krijger!

Een recent onderzoek in het Verenigd Koninkrijk heeft uitgewezen dat mensen die tijdens het weekend hun oefenroutines in een of twee sessies persen, bijna net zoveel gezondheidsvoordelen ervaren als degenen die vaker sporten. Laat een druk schema op het werk, thuis of op school geen excuus zijn om niet te sporten. Beweeg wanneer je de tijd kunt vinden – je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn!

Je hoeft niet te lijden om resultaten te behalen

Onderzoek toont aan dat gematigde niveaus van beweging het beste zijn voor de meeste mensen. Matig betekent: Dat je wat zwaarder ademt dan normaal, maar niet buiten adem bent. Je kan dan onder het sporten nog wel rustig praten met iemand, maar niet meer meezingen met een liedje. En je lichaam voelt warmer aan als je beweegt, maar je raakt niet oververhit.

De obstakels van je geestelijke gezondheid overwinnen (zodat je gaat sporten)

Je weet nu dat lichaamsbeweging je helpt om je veel beter te voelen en dat het niet zoveel moeite hoeft te kosten als je zou denken. Maar alsnog is de eerste stap zetten gemakkelijker gezegd dan gedaan. Obstakels om te gaan sporten zijn er vaak, vooral als je ook worstelt met psychische klachten. Hier zijn enkele veelvoorkomende obstakels en hoe je die kan overwinnen.

Je uitgeput voelen. Als je moe of gestrest bent, voelt het alsof beweging het alleen maar erger gaat maken. Maar de waarheid is dat fysieke activiteit een krachtige stimulans is. Studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging vermoeidheid kan verminderen en je energieniveau kan verhogen. Als je je echt moe voelt, beloof jezelf dan een wandeling van 5 minuten. De kans is groot dat je nog vijf minuten kunt doorgaan.angst overwinnen

Je overweldigd voelen. Wanneer je gestrest of depressief bent, kan de gedachte aan het toevoegen van een andere verplichting overweldigend lijken. Sporten lijkt gewoon niet te doen. Als je kinderen hebt, kan het nog lastiger zijn om dagelijkse lichaamsbeweging te krijgen. Onthoud wel dat fysieke activiteit ons helpt al het andere beter te doen. Als je je  lichamelijke activiteit als een prioriteit begint te beschouwen, zul je snel manieren vinden om kleine hoeveelheden in een druk schema te passen.

Je hopeloos voelen. Zelfs als je begint vanaf 0, kun je nog steeds trainen. Oefening helpt je in vorm te komen. Als je geen ervaring hebt met trainen, begin dan langzaam.

Je slecht voelen over jezelf. Ben jij je eigen ergste criticus? Dan is het tijd dat je op een nieuwe manier over jezelf gaat denken.  Ongeacht je gewicht, leeftijd of fitnessniveau, je bent waardevol. Er zijn veel mensen met hetzelfde doel om fitter te worden. Probeer jezelf te omringen met mensen die dezelfde doelen hebben.

Pijn voelen. Als je een handicap, een ernstig gewichtsprobleem, artritis of een ander soort letsel/ziekte heeft die je mobiliteit beperkt, overleg dan met je zorgverlener over manieren om veilig te sporten. Je moet pijn niet negeren, maar doen wat je kunt, wanneer je kunt. Verdeel je oefening in kortere, meer frequente brokken tijd als dat helpt, of probeer te oefenen in water om gewrichts- of spierongemakken te verminderen.

Aan de slag met trainen wanneer je angstig of depressief bent

Velen van ons vinden het moeilijk genoeg om onszelf te motiveren om te bewegen. Wanneer we ons depressief, angstig, gestrest of andere mentale of emotionele problemen voelen, kan het dubbel moeilijk lijken. Dit geldt met name voor depressie en angst, waardoor je je gevangen voelt in jezelf. Je weet dat lichaamsbeweging je een beter gevoel geeft, maar depressie heeft je de energie en motivatie ontnomen die je nodig hebt om te trainen, of je angst betekent dat je niet de gedachte kunt verdragen om gezien te worden tijdens een trainingsles of door het park te rennen. Dus wat kan je doen?

Het is prima om klein te beginnen. Slim zelfs.

Wanneer je onder een donkere wolk van een geestelijke stoornis bent en je al een hele tijd niet hebt gesport, kun je extravagante doelen stellen, zoals het voltooien van een marathon of elke ochtend een uur hardlopen, maar zul je alleen maar meer moedeloos worden als je tekortschiet. Het is beter om haalbare doelen te stellen en van daaruit verder te bouwen. Begin dus klein! Ga 10 minuten bewegen, ga een rondje lopen, etc. Bouw het rustig op.

Plan uw training op het moment van de dag waarop uw energie het hoogst is

Dat kan ’s ochtends vroeg vóór het werk of op school zijn, na de lunch, of voor langere sessies gedurende het weekend. Als je de hele dag door depressief of angstig bent en je moe en ongemotiveerd bent, probeer dan te dansen op muziek of gewoon een wandeling te maken. Zelfs een korte wandeling van 15 minuten kan helpen om je geest leeg te maken, je humeur te verbeteren en je energieniveau te verhogen. Terwijl je beweegt en je je een beetje beter gaat voelen, ervaar je een groter gevoel van controle over je welzijn. Je kunt je zelfs energiek genoeg voelen om krachtiger te sporten – door verder te lopen, kort te rennen of bijvoorbeeld een fietstocht toe te voegen.

Andere tips om gemotiveerd te blijven wanneer je ook worstelt met je geestelijke gezondheid

Focus op activiteiten die je leuk vindt. Elke activiteit die je in beweging zet, telt. Dat kan het werpen van een frisbee met een hond zijn, het lopen van rondje door de winkelstraat of fietsen naar de supermarkt. Als je nog nooit eerder hebt gesport of niet weet wat je leuk vindt, probeer dan een paar verschillende dingen. Activiteiten zoals tuinieren of het aanpakken van een huisverbeteringsproject kunnen geweldige manieren zijn om meer te bewegen als je een stemmingsstoornis hebt – en je helpen actiever te worden, ze kunnen je ook een gevoel geven dat je een doel hebt.

Comfortabel zijn. Op welk moment van de dag je ook gaat sporten, draag comfortabele kleding en kies een omgeving die je rustgevend of stimulerend vindt. Dat kan een rustige hoek van je huis zijn, een mooi pad, of je favoriete stadspark.

Beloon jezelf. Een deel van de beloning voor het voltooien van een activiteit is hoeveel beter je je daarna zult voelen, maar het helpt je motivatie altijd om jezelf een extra traktatie te beloven voor het trainen. Beloon jezelf met een bubbelbad na een training, een heerlijke smoothie of met een extra aflevering van je favoriete tv-programma.starten sporten

Maak van beweging een sociale activiteit. Trainen met een vriend of geliefde, of zelfs je kinderen, maakt niet alleen het sporten leuker, het kan je ook helpen om je aan je trainingsroutine te houden. Je zult je ook beter voelen dan wanneer je alleen traint. Als je bijvoorbeeld lijdt aan een stemmingsstoornis zoals depressie, kan het gezelschap net zo belangrijk zijn als de oefening.

Gemakkelijke manieren om meer te bewegen zonder de sportschool

Heb je geen 30 minuten om aan lichaamsbeweging te besteden? Maak je geen zorgen. Denk aan fysieke activiteit als een levensstijl in plaats van slechts een taak die je afvinkt. Kijk naar je dagelijkse routine en overweeg manieren om hier en daar beweging toe te voegen.

In en rond je huis. Reinig het huis, was de auto, werk in de tuin, maai het gazon, veeg het trottoir of terras met een bezem.

Op het werk en onderweg. Fiets of loop naar een afspraak in plaats van te rijden, doe alles met de trap, loop stevig naar de bushalte en stap dan vroeg uit, parkeer wat verder weg en loop de winkel of het kantoor in, neem een krachtige wandeling tijdens je koffiepauze.

Met de familie. Jog rond het voetbalveld tijdens de training van je kind, maak een fietsrit een deel van je weekendroutine, speel met je kinderen in de tuin, ga kanoën op een meer en laat de hond op een nieuwe plek uit.

Voor de lol. Ga fruit plukken, dans op muziek, ga naar het strand of maak een wandeling, rek je zachtjes uit terwijl je televisie kijkt, organiseer een bowlingteam, neem les in vechtsporten, dans of yoga.

Maak beweging een leuk onderdeel van je dagelijks leven

Je hoeft geen uren in een sportschool door te brengen of jezelf te dwingen om lange, eentonige workouts te doen om de vele voordelen van lichaamsbeweging te ervaren. Begin klein en maak het telkens wat groter! Blijvend sporten is een belangrijke key in het omgaan met stress, angst en depressie!

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies