Mindfulness voordelen: Oefeningen om je lichamelijke en emotionele gezondheid een boost te
arrow_drop_up arrow_drop_down
14 januari 2019 

Mindfulness voordelen: Oefeningen om je lichamelijke en emotionele gezondheid een boost te geven!

Mindfulness: Het is een drukke wereld. Je vouwt het wasgoed terwijl je met een oog de kinderen in de gaten houdt en met het andere oog de tv. Je plant je dag terwijl je naar de radio luistert en naar je werk reist. In de haast om de noodzakelijke taken te volbrengen, merk je dat je de verbinding met het huidige moment verliest, je hebt niet door wat je nu doet en hoe je je echt voelt. Is het je opgevallen dat je je vanochtend moe of fit voelde en hoe de lucht eruit zag tijdens je autorit?

Mindfulness is de oefening om bewust je aandacht op het huidige moment te richten en het zonder oordeel te accepteren. Mindfulness is een belangrijke sleutel bij het verminderen van stress en je algemene geluksgevoel.

Wat zijn de voordelen van mindfulness?

Mindfulness heeft wortels in het boeddhisme, maar de meeste religies bevatten een soort gebeds- of meditatietechniek die helpt om je gedachten te verschuiven van gebruikelijke zorgen/bezigheden naar een waardering van het moment en een groter perspectief op het leven.

Mindfulness verbetert het welbevinden. Het vergroten van je aandacht ondersteunt vele humeuren die bijdragen aan een tevreden leven. Door oplettend te zijn, wordt het gemakkelijker om te genieten van het leven wanneer er mooie dingen zich voordoen. Je wordt volledig betrokken bij wat je aan het doen bent en je creëert bewust een groter vermogen om met ongewenste gebeurtenissen om te gaan. Door te focussen op het hier en nu, vinden veel mensen die mindfulness beoefenen dat ze minder snel verwikkeld raken in de zorgen over de toekomst of over spijt in het verleden. Ze zijn minder bezig met zorgen over succes en zelfrespect en ze zijn beter in staat op diepere verbindingen met anderen te vormen.

Mindfulness verbetert de lichamelijke gezondheid. Mindfulness kan helpen bij het verlichten van stress, het behandelen van hartaandoeningen, het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van chronische pijn, het verbeteren van de slaap en het verlichten van maag-darmstelsel problemen.

Mindfulness verbetert de geestelijke gezondheid. In de afgelopen jaren hebben psychotherapeuten  mindfulness-meditatie gemaakt als een belangrijk element in de behandeling van een aantal problemen, waaronder: depressie, middelenmisbruik, eetstoornissen, conflicten van stelletjes, angststoornissen en de obsessief-compulsieve stoornis

Hoe werkt mindfulness? Gelukkig zijn

Sommige deskundigen geloven dat mindfulness deels werkt door mensen te helpen hun ervaringen te accepteren, inclusief pijnlijke emoties, in plaats van erop te reageren met afkeer en vermijding.

Het wordt steeds gewoner dat mindfulness-meditatie wordt gecombineerd met psychotherapie, met name cognitieve gedragstherapie. Deze ontwikkeling is logisch, omdat zowel meditatie als cognitieve gedragstherapie het gemeenschappelijke doel hebben om mensen te helpen zicht te krijgen op irrationele, onaangepaste en zelfvernietigende gedachten.

Mindfulness-technieken

Er is meer dan één manier om mindfulness te oefenen, maar het doel van elke mindfulness-techniek is het bereiken van een staat van alerte, gerichte ontspanning door opzettelijk aandacht te besteden aan gedachten en gevoelens zonder oordeel. Hierdoor kan de geest zich opnieuw concentreren op het huidige moment. Alle mindfulness-technieken zijn een vorm van meditatie.

Basis mindfulness-meditatie. Ga rustig zitten en concentreer je op je natuurlijke ademhaling of op een woord of “mantra” dat je in stilte herhaalt. Laat gedachten komen en gaan zonder oordeel en keer terug naar je focus op de ademhaling of mantra.

Lichaamssensaties. Merk subtiele lichaamssensaties op zoals een jeuk of tinteling zonder oordeel en laat ze gaan. Let op elk deel van je lichaam achter elkaar van top tot teen.

Zintuigen. Let op bezienswaardigheden, geluiden, geuren, smaken en aanrakingen. Noem ze zonder te oordelen “zicht”, “geluid”, “geur”, “smaak” of “aanraking” en laat het gaan. Gebruik je zintuigen om stress te verminderen.

Emoties. Laat emoties zonder oordeel aanwezig zijn. Benoem dat het maar een emotie is: ‘vreugde’, ‘woede’, ‘frustratie’, etc. Accepteer de aanwezigheid van deze emoties zonder oordeel en laat het weer los.

Drang/aandrang. Laat je trek voor verslavende stoffen of gedrag passeren. Let op hoe je lichaam aanvoelt als de hunkering binnenkomt. Vervang de wens voor het weggaan van dit verlangen naar een zekere kennis dat het gaat verdwijnen.

Mindfulness meditatie

Mindfulness kan geactiveerd worden door middel van mindfulness-meditatie, dit is een methode om je aandacht te focussen. Je kan leren om zelfstandig te mediteren, het volgens een boek te doen of door het luisteren van een mindfulness meditatie fragment. Je haalt meer uit een mindfulness vorm waarbij er een instructeur aanwezig is, die je door het proces heen begeleidt.

Zelf aan de slag gaan

Bij sommige soorten meditatie gaat het in de eerste plaats om concentratie. Meestal herhaal je een zin of focus je op de ademhaling, waarbij je de gedachtestroom accepteert. Concentratie meditatie technieken, kunnen een ontspanningsreactie activeren, wat erg waardevol is om stress te verminderen.

Mindfulness meditatie vergt oefening, hieronder een paar tips:stressvrij

Go with the flow. Bij mindfulness observeer je de stroom van innerlijke gedachten, emoties en lichamelijke gewaarwordingen, zonder dat je ze als goed of slecht beoordeelt.

Let op (aandacht). Je merkt ook externe prikkels zoals geluiden, beelden en aanrakingen die je een moment ervaring geven. De uitdaging is om niet vast te houden aan een bepaald idee, emotie of gevoel, of vast te raken aan het denken over het verleden of de toekomst. In plaats daarvan kijk je wat er in je geest opkomst en ontdek je welke gedachten een gevoel van geluk of lijden geven.

Geef niet op. Soms lijkt het erop dat deze oefeningen helemaal niet ontspannend zijn. Je blijft bijvoorbeeld maar bezig in je hoofd of je kan totaal geen rust vinden. Het is belangrijk dat je na een aantal keer niet opgeeft. Na verloop van tijd ga je merken dat het zeker wel effect heeft. Je voelt je rustiger, gelukkig en bent je beter bewust van jezelf en je omgeving.

Oefen acceptatie

Bovenal is het belangrijk dat je bij mindfulness alles wat er in je bewustzijn opkomt op elk moment accepteert. Het gaat om vriendelijk en vergevingsgezind zijn tegenover jezelf.

Accepteren

Enkele tips om te onthouden:

Stuur je gedachte voorzichtig weg. Dwalen je gedachten af naar plannen, dagdromen of kritiek? Merk dan op waar het mis is gegaan en leid je gedachten voorzichtig terug naar het nu.

Blijf proberen. Als je meditatiesessie niet prettig verloopt, kan je altijd gewoon opnieuw beginnen. Neem het jezelf niet kwalijk en blijf rustig.

Door te oefenen met het accepteren van je ervaringen tijdens de meditatie, wordt het ook gemakkelijker om andere dingen te accepteren die gebeuren op een dag.

Mindfulness overal toepassen

Als aanvulling op een echte mindfulness oefening, kan je mindfulness ook informeer toepassen door je aandacht te focussen op allerlei momenten op een dag. Dit doe je door als je bezig bent met één ding daar je volle aandacht op de vestigen. Bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen, het aaien van de hond, het eten van een appel, etc. Door je aandacht volledig te focussen op wat je aan het doen bent, gaat alles langzamer en ben je volledig aanwezig met al je zintuigen bij desbetreffende activiteit.

Mindfulness-oefeningen

Als mindfulness-meditatie je aanspreekt, kan het een goede start zijn om naar groepslessen te gaan of te luisteren naar geluidsopnames.  Hierbij twee oefeningen die je kan uitproberen.

Basic mindfulness-meditatie

  • Zit op een stoel met rechte rug of met gekruiste benen op de grond.
  • Concentreer je op een deel van de ademhaling, zoals de lucht die in je neusgaten gaat en uit je mond stroomt, of je buik die op en neer gaat als je inademt en uitademt.
  • Zodra je geconcentreerd bent, begin je je focus te verruimen. Wees je bewust van geluiden, gevoelens en gedachten.
  • Omarm en overweeg elke gedachte en elk gevoel zonder het als goed of slecht te beoordelen. Als je geest begint te racen, richt je aandacht dan weer op je ademhaling. Breid vervolgens je bewustzijn opnieuw uit.

Leren om in het heden te blijven

Een minder officiële vorm van mindfulness kan je ook helpen om in het heden te blijven en volledig in het hier en nu te leven. Door elke taak met aandacht uit te voeren, zal je je ook beter en rustiger gaan voelen. Of je nou eet, doucht, wandelt, speelt, kookt, schoonmaakt, etc, met alles kan je bewust bezig zijn om in het hier en nu te leven.

  • Begin door je aandacht te vestigen op de gewaarwordingen in je lichaam
  • Adem in via je neus, waarbij je buik uitzet.meditatie
  • Adem nu uit door je mond
  • Let op de gewaarwordingen van elke inademing en uitademing
  • Ga rustig verder met datgene wat je aan het doen bent
  • Betrek je zintuigen er volledig bij. Let op elk zicht, elke aanraking en elk geluid zodat je van elke gewaarwording geniet.
  • Wanneer je merkt dat je geest van de taak afdwaalt, breng je de aandacht voorzichtig terug naar de gewaarwordingen van het moment.

Investeer in jezelf

De effecten van mindfulness-meditatie zijn vaak dosisgerelateerd. Hoe meer je het doet, hoe meer effect het heeft. De meeste mensen merken dat het minstens twintig minuten duurt voordat de geest begint te kalmeren. Als je klaar bent voor een serieuzere toewijding, wordt het aangeraden om elke dag 45 minuten te mediteren. Maar je kan al aan de slag door de hierboven beschreven technieken toe te passen. Wees je elke dag bewust van alle dingen die gebeuren en neem niets voor gewoon aan. Leef in het hier en nu en kalmeer jezelf door je aandacht te blijven focussen op het heden.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies