Ontspanningstechnieken (TOP 7)
Ontspanningstechnieken: 7 top oefeningen tegen stress
11 januari 2019 
in Stress

Ontspanningstechnieken: 7 top oefeningen tegen stress

Ontspanningstechnieken: iedereen heeft er weleens van gehoord. Voor velen van ons betekent ontspanning: aan het einde van de dag voor de tv ploffen. Maar dit doet weinig om de schadelijke effecten van stress te verminderen. Om effectief stress te bestrijden, moeten we de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam activeren. Je kan dit doen door ontspanningsoefeningen uit te voeren, zoals: diep ademhalen, meditatie, ritmische oefeningen en mindfullness. Door deze activiteiten in je leven toe te passen, kan je dagelijks veel stress verminderen. Daarnaast verbetert je lichamelijke gezondheid, je mentale gezondheid, je energieniveaus en je humeur.

Inhoudsopgave

    1. Wat is de ontspanningsreactie?
    2. De ontspanningsmethode vinden die het beste bij jouw past
    3. Ontspanningstechniek 1: Diep ademhalen
    4. Ontspanningstechniek 2: Progressieve spierontspanning
    5. Ontspanningstechniek 3: Body scan-meditatie
    6. Ontspanningstechniek 4: Mindfulness-meditatie
    7. Ontspanningstechniek 5: Beweging met mindfulness
    8. Ontspanningstechniek 6: Visualisatie
    9. Ontspanningstechniek 7: Zelfmassage
    10. Een vast ritme creëren met ontspanningstechnieken

Wat is de ontspanningsreactie?

Wanneer stress je zenuwstelsel overbelast, word je lichaam overspoeld met stoffen die je voorbereiden op ‘vechten of vluchten’. Deze stressreactie kan levensreddend zijn in noodsituaties waar je snel moet handelen. Maar wanneer het telkens wordt geactiveerd door stress in je dagelijks leven, kan het je lichaam aftakelen en eist het zijn tol van je lichamelijke en mentale gezondheid.

Niemand kan alle stress vermijden, maar je kan het nadelige effect ervan tegengaan door te leren hoe je de ontspanningsreactie kan activeren. Dit is een toestand van diepe rust die het tegenovergestelde is van het stressrespons. De ontspanningsreactie remt de stress af en brengt je lichaam en geest weer in evenwicht.

Ontspanning

Wanneer de ontspanningsreactie is geactiveerd, gebeuren de volgende dingen:

  • De ademhaling wordt langzamer en dieper
  • De bloeddruk daalt of stabiliseert
  • De spieren ontspannen zich
  • De bloedtoevoer naar de hersenen neemt toe

Naast deze lichamelijke effecten, verhoogt de ontspanningsrespons ook de energie en focus. Het bestrijd ziekte, verlicht pijn, verhoogt het probleemoplossend vermogen en het verhoogt de motivatie en productiviteit. Het beste is dat iedereen deze voordelen kan krijgen door regelmatig te oefenen met de ontspanningstechnieken. Het is goed om te onthouden, dat gewoon op de bank liggen, lezen of tv kijken, niet genoeg is om de lichamelijke en geestelijke voordelen van de ontspanningsreactie te activeren. Daarvoor moet je een ontspanningstechniek oefenen.

De ontspanningsmethode vinden die het beste bij jouw past

Er is geen enkele ontspanningstechniek die voor iedereen het beste werkt. De juiste ontspanningstechniek verschilt per persoon. Het is een techniek die bij je past en in staat is je geest te focussen en je dagelijkse gedachtestroom te onderbreken om de ontspanningsreactie op te wekken. Soms werkt het ook om verschillende technieken af te wisselen of te combineren. Hoe je reageert op stress, kan ook van invloed zijn op de ontspanningstechniek die voor jou het beste zal werken.

‘Vecht respons’. Als je de neiging hebt om boos, geïrriteerd of gespannen te raken, zal je het beste reageren op ontspanningstechnieken die je kalmeren. Denk aan meditatie, spierontspanning, diepe ademhalingsoefeningen of visualisatie.

‘Vlucht respons’. Als je de neiging hebt om somber te raken, je terug te trekken of jezelf te blokkeren, zal je goed reageren op ontspanningstechnieken die je zenuwstelsel stimuleren en activeren. Denk aan ritmische oefeningen, massages, rek/strek oefeningen.

‘Bevries respons’. Als je een soort trauma hebt ervaren en de neiging hebt om te ‘bevriezen’ of ‘vast te zitten’ onder stress, is je uitdaging om eerst je zenuwstelsel te activeren voor een vecht- of vluchtreactie. Kies hiervoor een lichamelijke activiteit waarbij je zowel je armen als je benen gebruikt. Denk aan hardlopen of dansen. Voer dit aandachtig uit en richt je aandacht op je lichaam terwijl je beweegt.

Ontspanningstechniek 1: Diep ademhalen

Met de focus op volledige, diepe ademhalingen, is dit een eenvoudige en krachtige ontspanningstechniek. Het is eenvoudig te leren, bijna overal toe te passen en biedt een snelle manier om je stressniveaus onder controle te krijgen. Diepe ademhaling is ook de hoeksteen van vele andere ontspanningstechnieken en kan worden gecombineerd met andere ontspannende elementen zoals essential oils en muziek. Alles wat je nodig hebt is een aantal minuten en een plek waar je rustig kan zitten/liggen.

Hoe oefen je diepe ademhaling?

De sleutel tot diep ademhalen is om diep uit de buik te ademen en zoveel mogelijk frisse lucht in je longen te krijgen. Als je diep ademhaalt vanuit je buik, in plaats van oppervlakkige ademhalingen vanuit je borst, krijg je meer zuurstof binnen. Hoe meer zuurstof je binnen krijgt, des te minder gespannen, kortademig en angstig je je voelt.

  1. Zit comfortabel met je rug recht. Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
  2. Adem in via je neus. De hand op je buik zou moeten stijgen. De hand op je borst moet heel weinig bewegen.
  3. Adem uit door je mond, duw zoveel mogelijk lucht uit terwijl je je buikspieren aanspant. De hand op je buik moet naar binnen gaan terwijl je uitademt. De hand op je borst beweegt nauwelijks.
  4. Blijf ademen via je neus naar binnen en naar buiten via je mond. Probeer voldoende in te ademen, zodat je onderbuik omhoog en omlaag gaat

Als je het moeilijk vind om vanuit je buik te ademen terwijl je rechtop zit, ga dan liggen. Je kan ook een boekje op je buik leggen, zodat het boek omhoog komt als je inademt en valt terwijl je uitademt.

Ontspanningstechniek 2: Progressieve spierontspanning

Dit is een ontspanningstechniek waarbij je steeds verschillende spiergroepen in je lichaam spant en ontspant. Door regelmatig te oefenen, krijg je een vertrouwdheid met hoe spanning en ontspanning aanvoelt in verschillende delen van het lichaam. Dit kan helpend zijn om gelijk te kunnen reageren als je de eerste tekenen van spierspanning voelt door stress. Terwijl je lichaam zich ontspant, gaat je geest zich ook ontspanning.

Progressieve spierontspanning kan worden gecombineerd met diep ademhalen voor extra stressverlichting.

Het oefenen van progressieve spierontspanning

Als je last hebt van spierkrampen, rugklachten of andere verwondingen die verergerd kunnen worden door je spieren aan te spannen, doe deze oefening dan niet. Begin bij je voeten en werk aan je weg omhoog naar je gezicht, span alleen de delen aan die je moet aanspannen. Maak je kleding los, trek je schoenen uit. Ga lekker ontspannen zitten of liggen.

  1. Neem een paar minuten de tijd om langzaam in en uit te ademen
  2. Verschuif je aandacht naar je rechtervoet. Neem de tijd om je te concentreren op hoe je voet voelt.
  3. Span langzaam de spieren aan in je rechtervoet en knijp zo hard als je kan. Houd dat vast voor 10 tellen.
  4. Ontspan je voet. Focus je op de spanning die wegvloeit en hoe je je nu voelt als hij slap en los wordt. Blijf even in deze ontspannen toestand, adem langzaam diep in en uit.
  5. Verplaats je aandacht naar je linkervoet, doe hier precies hetzelfde. Span het aan voor 10 seconden en laat het daarna weer los.
  6. Beweeg langzaam omhoog door je lichaam, span de verschillende spiergroepen aan en ontspan ze dan weer. Doe dit totdat je helemaal bij je gezicht bent aangekomen.

Het kan in het begin wat oefening vereisen, maar probeer geen andere spieren te spannen dan de bedoeling is. Hieronder een lijstje met een volgorde die je kan aanhouden voor het spannen en ontspannen van de spieren.

Rechtervoet à linkervoet à rechter kuit à linker kuit à rechter bovenbeen à linker bovenbeen à heupen en billen à buik à borst à rug à rechter arm en hand à linker arm en hand à hals en schouders à gezicht

Ontspanningstechniek 3: Body scan-meditatie

Dit is een vorm van meditatie waarbij je je aandacht richt op verschillende delen van het lichaam. Zoals met de progressieve spierontspanning, begin je bij je voeten en werk je omhoog. Maar in plaats van je spieren te spannen en te ontspannen, concentreer je je eenvoudig op de manier waarop elk lichaamsdeel voelt. Zonder daarover te gaan oordelen als ‘goed’ of ‘slecht’.

  1. Ga op je rug liggen, benen naast elkaar, armen ontspannen naast je zij, ogen open of gesloten. Richt je aandacht een aantal minuten op je ademhaling totdat je je ontspannen begint te voelen.ontspanning
  2. Richt je aandacht op de tenen van je rechtervoet. Let op alle gewaarwordingen die je voelt terwijl je je blijft concentreren op de ademhaling. Stel je voor dat elke diepe adem naar je tenen stroomt. Blijf een aantal minuten gefocust op dit gebied.
  3. Verplaats je aandacht naar de zool van je rechtervoet. Let op alle gewaarwordingen die je voelt en stel je elke ademhaling voor die uit de zool van je voet stroomt. Verplaats na een of twee minuten de focus naar je rechterenkel en herhaal. Ga naar je kuit, knie, dij, heup en herhaal deze reeks daarna voor je linkerbeen. Vanaf daar ga je omhoog in je romp, via je onderrug en je buik. Daarna naar de bovenrug, borst en schouders. Let goed op elk deel van je lichaam dat pijn of ongemak veroorzaakt.

Nadat je de bodyscan hebt voltooid, ontspan je een tijdje in stilte. Merk op hoe je lichaam aanvoelt na deze oefening. Open vervolgens langzaam je ogen en strek jezelf uit.

Ontspanningstechniek 4: Mindfulness-meditatie

In plaats van je druk te maken over de toekomst of stil te staan bij het verleden, verandert mindfulness-meditatie de focus naar wat er nu gebeurt. Hierdoor kan je je volledig bezighouden met het huidige moment. Mindfulness wordt gebruikt om stress, angst, depressie en andere negatieve emoties te verminderen. Sommige van deze meditaties brengen je naar het heden door je aandacht te richten op enkele herhaalde acties, zoals je ademhaling of herhaalde woorden. Andere vormen van mindfulness-meditatie moedigen je aan om interne gedachten of gewaarwordingen te volgen en los te laten. Mindfulness kan ook worden toegepast op activiteiten zoals wandelen, sporten en eten.

Mindfulness

Een gemakkelijke mindfulness-meditatie

  1. Zoek een rustige plek waar je niet gestoord of afgeleid wordt.
  2. Zit op een stoel met een rechte rug of met gekruiste benen over elkaar op de grond.
  3. Zoek een focuspunt, zoals je ademhaling, Voel de lucht die je neusgaten instroomt en uit je mond stijgt of daalt. Of zoek een externe focus, zoals een kaarsvlam of een zinvol woord dat je tijdens de meditatie herhaalt.
  4. Maak je geen zorgen over de afleidingen van je gedachten. Als gedachten binnendringen, vecht ze dan niet tegen. Draai je aandacht voorzichtig terug naar je focuspunt.

Ontspanningstechniek 5: Beweging met mindfulness

Het idee om te sporten klinkt misschien niet heel rustgevend, maar beweging dat je in een stroom van herhaalde bewegingen zet, kan heel ontspannend zijn. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Hardlopen
  • Wandelen
  • Zwemmen
  • Dansenmeditatie
  • Roeien
  • Klimmen

Voor een nog betere belastingvermindering kan je mindfulness aan je training toevoegen. Net als bij meditatie, vereist bewuste beweging dat je volledig je aandacht hebt bij het huidige moment. Dus je let op hoe je lichaam op dat moment aanvoelt, in plaats van je te richten op dagelijkse zorgen. Om je gedachten ‘uit te zetten’, richt je je aandacht op de sensaties in je spieren en hoe je ademhaling je beweging aanvult. Als je bijvoorbeeld loopt of rent, richt je je op het gevoel dat je voeten de grond raken, je richt je op je ademhaling en op het gevoel van de wind tegen je gezicht. Wanneer je afdwaalt naar andere gedachten, keer je je aandacht rustig terug naar je ademhaling en beweging.

Ontspanningstechniek 6: Visualisatie

Visualisatie of geleide beeldspraak is een variatie op de traditionele meditatie. Hierbij visualiseer je in je hoofd een scène waarin je vrede voelt en vrij bent om alle spanning en angst los te laten. Bij visualisatie fantaseer je in een hoofd een situatie, je ziet daarbij een plaatje voor je en voelt daarbij de emoties die bij dat plaatje komen. Kies een setting/beeld dat voor jouw kalmerend werkt, bijvoorbeeld een tropisch strand, een favoriete plek of een rustig bos.

Visualisatie kan je het beste oefenen met iemand die je door de beelden heen begeleidt. Je hebt tegenwoordig veel visualisatie filmpjes, waarbij iemand praat, zodat jij je kan richten op de beelden in je hoofd. Je kan er ook voor kiezen om de visualisatie in stilte uit te voeren of luisterhulpmiddelen te gebruiken, zoals rustgevende muziek of natuurgeluiden.

Visualisatie oefenen

Sluit je ogen en stel jezelf een rustige plek voor. Probeer alles zo levendig mogelijk voor te stellen: alles wat je kan zien, horen, ruiken, proeven en voelen. Het werkt het beste als je zoveel mogelijke details erin verweeft wat je met zintuigen kan waarnemen.

  1. Denk bijvoorbeeld aan dat je op een vlonder zit aan een rustige zee.
  2. Je ziet de ondergaande zon boven het water. Je hoort de vogels zingen in de lucht boven de zee. Je ruikt de bomen die achter je staan. Je voelt het koele water op je blote voeten. Je proeft de frisse lucht.
  3. Geniet van het gevoel van de zorgen die van je afdrijven terwijl je langzaam deze plek verkent. Als je klaar bent, open je voorzichtig je ogen en keer je terug naar het hier en nu.

Maak je geen zorgen als je tijdens een visualisatiesessie een soort van weg valt of uit het oog verliest waar je bent. Dit is normaal. Ook gevoelens van een zwaar gevoel in je ledematen, spiertrekkingen en gapen zijn normaal.

Ontspanningstechniek 7: Zelfmassage  

Je bent je waarschijnlijk al bewust dat een professionele massage of een spa-dag kan helpen om stress te verminderen, pijn te verlichten en spierspanning te verminderen. Dezelfde voordelen kan je ook thuis of op het werk ervaren door een zelfmassage te oefenen of een massage te ontvangen van geliefde.

Massage

Neem een paar minuten de tijd om tussen de taken door of aan het einde van de dag thuis jezelf te helpen ontspannen door een zelfmassage. Om de ontspanning te bevorderen, kan je ook een lekkere olie of lotion gebruiken en de massage combineren met ademhalingstechnieken.

Een vast ritme creëren met ontspanningstechnieken

Het is niet moeilijk om de basisprincipes van deze ontspanningstechnieken te leren, maar het vergt regelmatige oefening om echt gebruik te maken van hun stressverlichtende kracht. Het advies is om elke dag tenminste 10 tot 20 minuten opzij te zetten voor je ontspanningsoefeningen. Als je nog meer voordelen wil ervaren, probeer dan 30 minuten tot een uur.

Houd tijd vrij in je dagelijkse schema. Stel zo mogelijk één of twee keer per dag een vaste tijd in voor je oefeningen. Als je planning vol is, bedenk dan dat er veel ontspanningstechnieken kunnen worden toegepast terwijl je andere dingen doet. Probeer te mediteren tijdens woon-werkverkeer in de bus of trein. Oefen aandachtig wandelen als je met je hond loopt. Adem goed in en uit terwijl je werkt achter je computer.

Maak gebruik van smartphone-apps en andere hulpmiddelen. Veel mensen vinden dat smartphone-apps of audiodownloads nuttig kunnen zijn om hen door verschillende ontspanningsoefeningen te leiden, een regelmatige routine op te zetten en de voortgang bij te houden.

Niet oefenen als je slaperig bent. Deze technieken zijn zo ontspannend dat ze je erg slaperig kunnen maken. Je krijgt echter het meeste voordeel als je ze oefent als je volledig alert bent. Vermijd het oefenen rond het naar bed gaan of na een zware maaltijd.

Verwacht ups en downs. Soms kan het enige tijd en oefening duren voordat je de volledige voordelen van een ontspanningstechniek zal ervaren. Hoe meer je de oefeningen toepast, hoe eerder de resultaten zullen komen. Als je een paar dagen of zelfs een paar weken overslaat, raak dan niet ontmoedigd. Gewoon opnieuw beginnen en proberen een vast ritme te creëren.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies