Slecht slapen door stress? Ontdek hier de belangrijkste tips!
arrow_drop_up arrow_drop_down
18 februari 2019 
in Stress

Slecht slapen door stress? Ontdek hier de belangrijkste tips!

Slecht slapen door alle stress. Weer een slapeloze nacht achter de rug, terwijl je lag te staren naar het plafond? Heb jij altijd een moe gevoel? Zou je graag meer energie willen overhouden? Slapen met stress lukt niet. Stress is oorzaak nummer 1 voor slaapproblemen. Als je stress hebt, zit je lichaam vol met stresshormonen. Het is belangrijk dat je weet hoe slaap werkt. En hoe je ervoor kan zorgen dat een goede nachtrust je stress verminderd. Je kan dan meer aan, je voelt je beter, je ziet er beter uit en je ziet de toekomst weer positief tegemoet. Als je in bed ligt, hoop je zo snel mogelijk in slaap te vallen. Maar als je teveel stress hebt in je leven, is het tegendeel vaak waar. Je kan soms met geen mogelijkheid in slaap vallen. Wellicht heb jij een slaaptekort door stress en worden deze problemen veroorzaakt door punten die je nog niet herkent.

Slecht slapen door stress kan verschillende oorzaken hebben:

  • Stress van je werk
  • Stress door je relatie
  • Stress over je gezondheid
  • Stress over je gezin
  • Stress door privéomstandigheden

Soms kun je er niks aan doen dat je te maken het met stress. Maar een ding is zeker, piekeren over zaken waarover je stress hebt helpt niet. Bedenk dat heel veel problemen zich vanzelf oplossen. En pak de dingen aan die je kunt veranderen! Dus ga dat moeilijke gesprek aan, kom in actie waar mogelijk! Deel je problemen en vraag om hulp.

Hoe werkt slaap?

Een gezonde slaapcyclus bestaat uit vijf verschillende stadiums. Deze cyclus wordt meerdere keren per nacht herhaalt. De cyclus duurt ongeveer 1,5 tot 2 uur. Afhankelijk van verschillende factoren, zou je dus iedere nacht de slaapcyclus ongeveer vier a vijf keer moeten doorlopen.

Fase 1: sluimerslaap –> Dit is een korte fase van ongeveer 5 tot 10 minuten. In deze fase val je in slaap. Je lichaamstemperatuur daalt en alle spieren ontspannen. Ken je het gevoel dat je bijna in slaap valt, maar dat het vervolgens ineens voelt alsof je ergens vanaf valt? Dat gebeurt in de sluimerslaap.

Fase 2: echte slaap –> Na de sluimerslaap is het volgende stadium de echte slaap. Dit is nog steeds een lichte slaap, maar dit stadium duurt het langst. Met ongeveer 30 tot 45 minuten neemt de echte slaap de slaapcyclus voor het grootste gedeelte in beslag. Je slaapt niet vast en kunt gemakkelijk wakker worden. Vervelende geluiden kunnen dit stadium doorbreken, waardoor je vervolgens weer overnieuw in de sluimerslaap moet beginnen.

Fase 3: overgang naar de diepe slaap –> Je hartritme gaat naar beneden en ook je ademhaling wordt aangepast op de diepere slaap die komen gaat. Dit duurt ongeveer 5 tot 10 minuten. Slapen

Fase 4: de diepe slaap –> Vervolgens val je in de diepe slaap. Dit stadium duurt ongeveer 15 tot 20 minuten. Wakker worden uit de diepe slaap is lastig. Als je het gevoel hebt dat je nergens wakker van kan worden, dan heeft dat te maken met de diepe slaap. De diepe slaap is de belangrijkste rustfase van de cyclus. Alle indrukken van de afgelopen dag worden verwerkt, herstellende stoffen komen vrij en je lichaam kan in dit stadium echt uitrusten. Belangrijk is dus om niet wakker te worden in deze fase.

Fase 5: REM Slaap –> In het laatste stadium van de slaapcyclus is de REM slaap, dit is ook wel de slaap waarin je alle dromen hebt. REM staat voor Rapid Eye Movement. De ademhaling versnelt, je bloeddruk neemt weer toe. Toch ben je in dit stadium heel stil en beweeg je vrijwel niet. De hersenen draaien in deze fase op volle toeren, vrijwel op hetzelfde niveau als overdag. Dit stadium duurt ongeveer 15 / 20 minuten en wakker worden uit dit stadium van de slaapcyclus is erg gemakkelijk. Nadat de REM slaap is voltooid, begint de slaapcyclus weer opnieuw bij stadium één.

In een normale situatie, zonder slaapproblemen, val je gemakkelijk in slaap in maximaal 15 minuten. Je slaapt per nacht dan ongeveer 7 a 8 uur. Het aantal uren is wel afhankelijk van meerde factoren. Denk bijvoorbeeld aan geslacht, leeftijd, leefsituatie, hoeveelheid activiteit op een dag en lichamelijke gezondheid. Wanneer je een keer kort of te lang hebt geslapen, zal je je vermoeid voelen en minder energiek zijn. Voor een keer is en ander nachtritme niet erg, maar als dit voor een langere tijd zo is, kan dit invloed hebben op je gehele gemoedstoestand. Stress heeft daarom ook een belangrijke rol bij het hebben van een goede of slechte nachtrust.

Wat doet stress met je slaap?

Stress is een natuurlijke reactie van het lichaam. Als dit voor een korte tijd aanwezig is, kan het geen kwaad. Langdurige stress en spanning daarentegen is niet goed voor je lichaam en geest. Het lichaam krijgt daardoor geen tijd om te herstellen van de stresssituatie en zal uitgeput raken.

Als je last hebt van langdurige spanning, raakt je hormoonhuishouding in de war. De twee belangrijkste hormonen die met slaap te maken hebben zijn adrenaline en cortisol. Iedereen kent wel het hormoon adrenaline, in een spannende situatie wordt dit aangemaakt in je lichaam, waardoor je sneller kan reageren. Je hartslag verhoogt en je ineens meer dan je zelf had kunnen denken. Maar dit is als het ware een reactie op een stresssituatie. Wanneer je dus voor een lange tijd last hebt van stress, zal het hormoon adrenaline in een andere mate aanwezig zijn in het lichaam dan wanneer er geen sprake is van stress. Daarnaast heb je het hormoon cortisol, wat aangemaakt wordt als reactie op adrenaline. Ook cortisol is een stresshormoon, omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress. Cortisol speelt een belangrijke rol bij het ontwaken vanuit de slaapcyclus. Door een teveel aan adrenaline en cortisol in je lichaam, kan je slaapsysteem dus flink in de war worden gebracht. Als je dus geregeld en langdurig onder spanning staat, kan de balans niet meer worden hersteld. Dit veroorzaakt nog meer vermoeidheid en zo is de cirkel rond.

Hoe zorgt stress voor slaaptekort?

Als je in een periode van langdurige stress heel erg moe bent, is er een kans dat je niet meer goed in slaap kunt vallen. Je bent je ervan bewust dat je op tijd moet gaan slapen, omdat de wekker vroeg gaat. Maar dit zorgt voor onbewuste spanning, waardoor je lichaam juist meer adrenaline aanmaakt. Dit verlaagt de kans om makkelijk in slaap te vallen, omdat je lichaam zich aan het voorbereiden is op wat komen gaat. Als je je helemaal uitgeput voelt, is er meer aan de hand. De kans wordt dan nog kleiner dat je gemakkelijk in slaap valt. Je stresshormonen worden meer en meer geactiveerd als je in je hoofd druk bent met het ‘moeten’ slapen. Daardoor val je simpelweg niet in slaap, heb je een onrustige slaapcyclus en ben je de volgende dag meer vermoeid. Als dit langdurig aanhoudt, zorgt het voor slapeloosheid.Stress

Slaapschuld

Slaapschuld ontstaat als je niet de gezonde hoeveelheid slaap krijgt. Dit kan zijn door je eigen keus of doordat je bijvoorbeeld door ziekte weinig kan slapen. De meeste mensen slapen gemiddeld een uur te weinig per nacht. Zelfs een aantal keer slaaptekort kan al gevolgen hebben. Neem bijvoorbeeld iemand die voor zijn werk heel veel moet autorijden. Als hij een ongeluk maakt, is de ravage al snel heel groot. Het is aangetoond dat de helft van de ongelukken die gebeuren, zijn gekomen doordat de bestuurder slaperig was. Veel mensen hebben niet door dat ze een slaaptekort hebben, ze geven de schuld aan ouder worden of omdat het hun teveel is geworden en dat ze daarom slechter functioneren. De dagelijkse stress neemt toe door het snelle tempo van leven. Alles is 24/7 bereikbaar, open en toegankelijk. We kunnen de hele nacht door onbeperkt films en series kijken als we willen of het internet afstruinen. Dit komt de rust niet ten goede.

Gevolgen van slaaptekort

Als je voor een langere tijd te weinig slaap krijgt, kunnen er een aantal vervelende gevolgen ontstaan.

  • Slaperigheid
  • Concentratieverlies
  • Creativiteitsverlies
  • Verslechterde kortetermijngeheugen
  • Plotselinge stemmingswisselingen
  • Vermoeidheid
  • Afvallen/aankomen

Belangrijke tips voor een betere nachtrust

Heb jij last van stress en slaap je hierdoor heel erg slecht? De allerbeste oplossing is natuurlijk om de reden van de stress aan te pakken. Is jouw reden een tijdelijke stressfactor, of iets wat al een lange tijd speelt? Probeer achter de oorzaak van je stress te komen, zodat je dit kan gaan aanpakken. Er zijn diverse manieren om beter in slaap te kunnen vallen, maar dit pakt niet de oorzaak aan. Het bewust zijn van waar jouw stress vandaan komt is al een eerste stap in de goede richting.

Hierbij tips om gemakkelijker om te gaan met slaapproblemen. Alle kleine beetjes kunnen helpen om gemakkelijker in slaap te komen en om je lichaam voor te bereiden op een betere nachtrust.

Tip 1: Lichaamsbeweging

Beweging helpt bij aan een betere nachtrust, maar daarbij is het wel belangrijk om op het juiste moment te bewegen. Bewegen in de ochtend of in de middag draagt erbij aan dat je slaap krijgt tegen de tijd dat het bedtijd is. Ga je bewegen vlak voordat je gaat slapen, dan zal dit je belemmeren om makkelijk en goed te slapen.

Tip 2: Zorg voor een ontspanningsmoment 

Het is goed om iets ontspannends te doen voordat je gaat slapen. Lees bijvoorbeeld een stuk uit een boek of luister nog naar wat rustige muziek. Ook een warm bad of een warme douche kan je helpen ontspannen. Je hersenen kunnen op die manier leren dat de dag afgelopen is en dat het tijd is om te gaan slapen.

Tip 3: let op je eten en drinken 

Wat je eet of drinkt voordat je gaat slapen heeft een bepaalde werking op hoe je inslaapt en doorslaapt. Alcohol maakt je slaperig, maar verminderd de kwaliteit van je slaap. Het is daarnaast ook beter om cafeïne houdende draken te mijden. Ook de hoeveelheid suikers in eten zijn kunnen bepalend zijn voor hoe je in slaap valt. Eet een uur voor je naar bed gaat daarom geen zoete snacks meer. Juist deze zoete lekkernijen houden je lichaam actief, waardoor het in slaap vallen lastiger wordt.

Tip 4: Houd je slaapkamer donker, rustig en zo koel mogelijk

Je slaapt beter in een koele, donkere en rustige kamer. Gebruik eventueel oordopjes als je op een plek woont waar veel geluiden zijn.

Tip 5: Vermijd schermen

Het blauwe licht dat uitgestraald wordt door digitale apparaten, zoals; tv’s, telefoons, laptops en tablets kunnen de biologische klok van je lichaam verstoren. Vermijd deze dus zeker voor het slapengaan. En als je midden in de nacht wakker wordt pak dan ook geen elektronica erbij! Door het licht zenden je hersenen signalen door dat het tijd is om wakker te worden.

Tip 6: Beeld jezelf in dat je slaapt

Als je jezelf voorstelt in een rustige slaap, zal je sneller in een staat van ontspanning komen. Ook helpt het om je ergens op te concentreren, zoals bijvoorbeeld je ademhaling: adem rustig in en uit. doelen

Tip 7: Stop met piekeren in bed

De meeste mensen met stress zullen het herkennen dat je ontzettend veel piekert als je eenmaal in bed ligt. Je bent dan namelijk helemaal nergens mee bezig en hebt geen afleiding, dus je hoofd gaat overuren draaien. Als je hoofd vol zit met zorgen, is het heel moeilijk om in slaap te komen. Het kan werken om op een dag 15 minuten te besteden om te piekeren. Maak er een piekerkwartier van en zorg ervoor dat je dit niet in de avond doet. Je kan ook een lijstje met dingen maken die je nog moet doen. Schrijf je to do list of schrijf je zorgen van je af. Als je dingen opschrijft, kan het ‘uit je hoofd gaan’ en op papier gaan staan. Dit kan helpen om dingen makkelijker los te laten. Stoppen met piekeren is een belangrijke voorwaarde om rustig te kunnen slapen.

Tip 8: Vraag om hulp

Slaapproblemen lijken misschien makkelijk opgelost te worden, maar het tegendeel is waar. Niet elke situatie is op te lossen met een kop thee en een goed leesboek. Het om hulp vragen in een situatie van slapeloosheid is dus niet vreemd. Er zijn zelfs speciale artsen in Nederland die je kunnen helpen bij jouw probleem. Je bent niet de enige op de wereld met slaapproblemen. Het is een vicieuze cirkel waar je in belandt. Deze cirkel doorbreken is niet gemakkelijk te doen. Een arts kan je helpen bij het verminderen van slaapproblemen, het oplossen van een stresssituatie en naar het kijken naar een uitkomst voor de langere termijn.

Tip 9: Neem slaaptekort door stress serieus

Slecht slapen door stress kan een serieus probleem zijn. Niet alleen tijdens de nacht, maar juist ook gedurende de dag. Het vermindert namelijk je gehele doen en laten. Niet alleen je gemoedstoestand zal schade lijden onder de slaapproblemen, maar ook bijvoorbeeld je reactievermogen. Neem slaapproblemen daarom serieus. Is het een probleem wat al langer speelt? Onderneem dan actie. praat erover, vind een oplossing en zorg ervoor dat je slaapritme snel weer herstelt.

Stress test

Heb jij last van veel stress en zorgen in je leven? Klik dan hieronder op de groene knop ‘stress test’ en ontdek waar jij uitkomt op de stressmeter.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies