Hoe begin ik met sporten en hoe houd ik het vol?
Hoe begin ik met sporten en hoe houd ik het vol?
20 november 2018 

Hoe begin ik met sporten en hoe houd ik het vol?

‘Genieten van sporten zodat het een onderdeel wordt van je alledaagse leven’

Iedereen weet dat er veel goede redenen zijn om te sporten. Het verbetert je energie, stemming, nachtrust en algehele gezondheid. Daarnaast verminderd het angst, stress en depressie. Met sporten kan je ook stresssymptomen verminderen. Tegenwoordig is er veel op de markt wat betreft gezond leven, er zijn: sportcoaches, sportscholen, diëten, gezondheidsboeken/tijdschriften en ga zo maar door. We weten allemaal dat het gezond is, maar om van sporten een gewoonte te maken, is er meer nodig. Hiervoor heb je de juiste mindset en een goede aanpak nodig. Het maakt niet uit wat je leeftijd of conditieniveau is, zelfs ook al heb je nog nooit gesport, er zijn altijd stappen die je kan nemen om lichaamsbeweging leuk en zinvol te maken.

Wat weerhoud jou ervan om te gaan sporten?

Ervaar jij problemen met het starten van sporten of juist met het volhouden van sporten? Dan ben je niet de enige. Vele mensen worstelen hiermee en komen er moeilijk uit, ondanks de eerste beste bedoelingen.

Praktische zaken als een drukke agenda of een slechte gezondheid kunnen ervoor zorgen dat sporten lastiger wordt, maar alsnog is het geen excuus. De grootste obstakels zijn vaak in ons hoofd. Misschien is het een gebrek aan zelfvertrouwen dat je ervan weerhoudt om te gaan sporten, of is je motivatie snel weg, of wordt je gemakkelijk ontmoedigd en geef je het snel op. Hier is wat je kan doen om mentale obstakels te doorbreken:

Vernietig de alles-of-niets houding. Je hoeft geen uren in een sportschool door te brengen of jezelf te dwingen tot eentonige/pijnlijke oefeningen die je niet leuk vindt om te doen. Elke kleine oefening is beter dan niets. Het toevoegen van kleine hoeveelheden lichamelijke activiteit aan je wekelijkse routine kan al een diepgaand effect hebben op je lichamelijke en mentale gezondheid. Daarnaast hebben veel mensen er ook last van dat als ze iets ongezonds hebben gegeten, ze net zo goed de hele dag ongezond kunnen eten. Onder het motto van ‘ik heb het nu toch al verpest’. Dit is natuurlijk onzin en niet effectief. Ga jezelf niet straffen voor als je iets ‘ongezonds/slechts’ doet/eet, pak daarna gewoon de draad weer op.

Wees lief voor jezelf. Zelfcompassie vergroot de kans op slagen op welk vlak dan ook. Ga dus niet negatief tegen jezelf praten over je lichaam, je conditie of gebrek aan wilskracht. Het enige wat dat zal doen is demotiveren. Kijk in plaats daarvan naar je fouten uit het verleden en ongezonde keuzes als kansen om te leren en te groeien.

Check je verwachtingen. Je bent niet van de ene op andere dag uit vorm geraakt. Net zo goed zal je lichaam ook niet meteen transformeren. Te snel en te veel verwachten leidt alleen maar tot frustratie. Probeer niet ontmoedigd te raken door wat je niet kan doen of hoe ver je moet gaan om je doelen te bereiken. In plaats van obsessief te zijn op resultaten, focus je jezelf op consistentie. De verbeteringen in je stemming en je energieniveaus zullen als eerst optreden, de fysieke resultaten komen met de tijd.

Veel gebruikte smoesjes

Gebruik jij smoesjes om niet te gaan sporten? Of het nu gaat om gebrek aan tijd, energie of angst, er zijn altijd oplossingen!

‘Ik haat sporten’

Iedereen voelt hetzelfde. Als zweten in een sportschool niet jouw idee is van een goede tijd, probeer dan iets te vinden dat je leuk vindt. Er zijn tegenwoordig zoveel verschillende groepslessen dat er voor ieder wat wils is. Ga overdag vaker naar buiten en probeer met de kleine dingen die je moet doen wat extra beweging mee te pakken.

‘Ik heb het te druk’

Zelfs de meest drukke mensen onder ons kunnen tijd vinden voor dingen die belangrijk zijn. Het is dus jouw beslissing om van sporten een prioriteit te maken. En denk niet dat je een volledig uur nodig hebt voor een goede work-out. Korte oefeningen van 10 tot 15 minuten zijn al effectief, dus ook al je oefeningen kunnen in een paar sessies worden gedaan. Kijk wanneer je wat meer tijd hebt om te sporten, is dat door de week of is dat in het weekend? Gebruik je tijd nuttig!

‘Ik ben te moe’

Juist lichamelijke beweging is een krachtige manier om vermoeidheid te verminderen en het energieniveau op lange termijn te verhogen. Met regelmatige lichaamsbeweging voel je je op elk moment veel energieker en alerter. Vermoeidheid overwinnen kan dus onder andere gedaan worden door lichamelijke beweging!

‘Ik ben te dik’ of ‘Ik ben te oud’ of ‘Mijn gezondheid is niet goed genoeg’

Het is nooit te laat om te beginnen met het opbouwen van je lichamelijke fitheid. Hoe dik, oud, of ongezond je ook bent. Overleg met je arts welke oefeningen veilig en goed zijn om te doen.

Sporten hoeft geen pijn te doen. En je hoeft jezelf niet door te duwen totdat je niet meer kan. Je kan je kracht en conditie op een rustige manier opbouwen, zoals jij dat graag wilt.

Het wordt tijd om niet te denken in wat niet kan, maar in wat wel kan!

Hoeveel beweging heb je nodig?

Het belangrijkste om te onthouden bij het starten van sporten is dat iets altijd beter is dan niets. Een korte wandeling maken, is beter dan op de bank zitten. Een paar minuten activiteit zal je eerder helpen gewicht te verliezen dan helemaal geen activiteit. Dat gezegd hebbende, is de aanbeveling voor volwassen om minimaal 2,5 uur aan lichaamsbeweging per week te doen. Je kan zelf gaan bedenken hoeveel minuten jij per dag kwijt kan aan lichaamsbeweging. Misschien vind je het fijn om 3 keer per week een uur te sporten of misschien vind je het fijn om elke dag iets te doen.

Hoe hard moet ik sporten?

Het ligt aan je eigen fitnessniveau of je een activiteit met een laag, gemiddeld of hoge intensiteit kan doen. Dit verschilt dus per persoon. Globaal worden onderstaande richtlijnen aangehouden:

Lage intensiteit: Je kan dan nog gemakkelijk in volledige zinnen praten

Matige intensiteit: Je kan in volledige zinnen spreken, maar niet zingen

Hoge intensiteit: Je bent te ademloos om nog in volledige zinnen te kunnen praten

Voor de meeste mensen is streven naar matige intensiteit oefeningen voldoende om je algehele gezondheid te verbeteren. Je moet iets zwaarder ademen dan normaal en je lichaam zou warmer moeten aanvoelen als je beweegt.

Varieer de intensiteit voor snellere resultaten

Je gezondheid verbeteren terwijl je minder tijd aan sporten besteed is voor velen een droom. Hoewel de meeste short cuts te mooi zijn om waar te zijn, kan intervaltraining goede resultaten opleveren. Intervaltraining is een combinatie van lage en hoge intensiteitsactiviteit. 

Als je eenmaal bent opgewarmd, kan je bijvoorbeeld gedurende 20 minuten een intervaltraining doen. Loop één minuut met een lage intensiteit, gevolgd door een minuut rennen met hoge intensiteit, dan weer terug naar een lage intensiteit, enzovoort. Afwisselende intensiteit kan je helpen om een betere work-out in een kortere tijd uit te voeren. Zolang je voor jezelf weet dat dit een veilige manier is om te trainen, kan het ook helpen om je bloeddruk te verlagen, gewicht te verliezen en spiermassa te behouden. Deze intervaltraining kan je ook gebruiken bij het doen van kracht oefeningen. Doe bijvoorbeeld één minuut achter elkaar dezelfde oefeningen op een snellere en zwaardere manier en doe dan één minuut lichtere oefeningen.

Veilig aan de slag

Als je nog nooit eerder heb getraind, of het is erg lang geleden dat je voor het laatst hebt gesport, is het goed dat je rekening houdt met de volgende gezondheidsmaatregelen:

Gezondheidsproblemen. Als je problemen hebt zoals een hartaandoening, astma, diabetes of een hoge bloeddruk, overleg dan eerst met je arts voordat je begint met sporten.

Opwarmen. Het is altijd goed om je spieren en gewrichten eerst op te warmen voordat je de intensiteit van het sporten verhoogt. Begin met wat rek en strek oefeningen en maak jezelf warm door bijvoorbeeld te lopen.

Afkoelen. Na het sporten is het belangrijk om een aantal minuten te nemen om af te koelen en je hartslag weer tot een normaal niveau te laten terugkeren. Na het rennen kan je bijvoorbeeld nog een stukje rustig wandelen.

Drink veel water. Je lichaam presteert het beste wanneer het voldoende gehydrateerd is. Als je niet voldoende drinkt, kan dit gevaarlijk zijn.

Luister naar je lichaam. Als je pijn of ongemakken voelt tijdens het sporten, stop dan gelijk. Je lichaam geeft duidelijke signalen als er iets niet goed gaat. Neem een korte rustperioden en doe andere oefeningen. Ga niet door de pijn heen trainen, dat is zeker een recept voor verwonding.

Hoe maak je van sporten een vaste gewoonte

Er is een reden waarom zoveel goede voornemens wat betreft sporten mislukken. Vaak worden er onrealistische doelen gezet, en wanneer er dan niet snel resultaat is, vallen we terug. Er zijn bewezen standpunten die helpen om ergens een gewoonte van te maken.

Begin klein en bouw het op

Een doel van 30 minuten per dag, 5 keer per week klinkt misschien goed. Maar hoe waarschijnlijk ga je dit volhouden? Hoe ambitieuzer je doel, hoe groter de kans dat je faalt. Je voelt je er slecht door en geeft daarna op. Het is beter om te beginnen met eenvoudige trainingsdoelen waarvan je weet dat je die kan bereiken. Als je ze hebt bereikt, bouw je zelfvertrouwen op en krijg je een goed gevoel. Dan kan je verder gaan met meer uitdagende doelen.

Maak het automatisch met triggers

Triggers zijn een van de geheimen van succes als het gaat om het vormen van een sportgewoonte. Uit onderzoek blijkt dat zelfs de meeste consistente sporters erop vertrouwen. Triggers zijn eenvoudige herinneringen: Een tijdstip van de dag of een bepaalde plaats, die een automatische reactie starten. Ze zetten je routine op de automatische piloot, dus er is niets om over na te denken of om te beslissen. De wekker gaat af en je bent de deur uit voor je wandeling. Je verlaat het werk voor de dag en gaat meteen naar de sportschool. Je ziet je sportschoenen naast het best en je bent klaar voor de start. Zoek naar manieren om triggers in je dag op te bouwen, zodat sporten een gewoonte wordt.

Beloon jezelf

Mensen die regelmatig sporten, hebben de neiging dit te doen vanwege de beloningen die het hun oplevert. Denk aan meer energie, een betere slaap en een groter gevoel van welzijn. Dit zijn echter langetermijnbeloningen. Wanneer je met sporten begint, is het goed om jezelf beloningen te geven. Kies iets waarnaar je uitkijkt en geef dit jezelf wanneer je een training met succes afrondt of een doel hebt bereikt. Het kunnen simpele dingen zijn, zoals een warm bad of een aflevering van een serie.

Kies activiteiten waar je blij van wordt

Als je training onprettig is of je voelt je er onbekwaam door, is het onwaarschijnlijk dat je het volhoudt. Stel je vindt hardlopen of gewichtheffen verschrikkelijk, ga dit dan ook niet doen in de sportschool. Kies oefeningen die bij jezelf passen.

Zorg voor succes!

Plan

Plan aan het begin van elke week de workouts die je die week gaat doen! Schrijf het in je agenda, zet het in je telefoon, hang het aan de muur, etc.

Maak het gemakkelijk voor jezelf

Doe je workouts op een tijdstip waarop je het meest wakker en energiek bent. Als je geen ochtendmens bent, stap dan niet om 5:00 uur je bed uit.

Verwijder obstakels

Denk na wat er allemaal in de weg zou kunnen staan om te gaan sporten. Denk in oplossingen.

Stel jezelf verantwoordelijk

Als je een trainingspartner hebt, zal je minder snel niet gaan. Vraag een vriend of familielid om je voortgang bij te houden. Schrijf je doelen die je hebt op. Jij bent verantwoordelijk voor elke keuze die je maakt.

Tips om het sporten aangenamer te maken

Zoals eerder al gezegd, heb je meer aan een programma dat leuk is voor jou. Geen enkele hoeveelheid wilskracht zal je langdurig op gang houden met een work-out die je haat.

Denk buiten de sportschool

Gaat de gedachte om naar de sportschool te gaan je vervelen? Als je een sportschool ongemakkelijk, duur, intimiderend of gewoon saai vindt, dan is dat goed. Er zijn genoeg andere mogelijkheden. Met naar buiten gaan maak je al een verschil. Geniet buiten van het rennen, waar je alleen van de tijd en natuur kan genieten. Bijna iedereen kan een fysieke activiteit vinden die ze leuk vinden. Maar moet je verder denken dan de standaard hardloop-, zwem- en fietsopties. Hieronder een aantal andere activiteiten die je misschien leuk vindt:

  • Paardrijden
  • Dansen
  • Skaten
  • Kajakken
  • Vechtsporten

Maak er een spel van

Sport gebaseerde games van bijvoorbeeld de Wii kan een leuke manier zijn om te beginnen met bewegen. Je hebt tegenwoordig ook heel veel apps op je telefoon om je work-outs leuk en interessant te houden. Daarnaast heeft YouTube ook heel veel opties om work-outs video’s te volgen die je zo in je eigen huis kan uitvoeren. Koppel de sportactiviteiten met iets dat je leuk vindt. Bijvoorbeeld tv kijken terwijl je fiets op een hometrainer. Praten met een vriend terwijl je loopt. Foto’s maken tijdens een rondje joggen. Dansen terwijl je huishoudelijke taken doet.

Maak het sociaal

Sporten kan een leuk moment zijn om met vrienden om te gaan en het houd je gemotiveerd. Voor degenen die van gezelschap houden, maar competitie niks vinden, is een jogclub, wateraerobics of danslessen misschien wel het perfecte ding. Anderen vinden misschien concurrentie leuk en spannend, zij kunnen lid worden van basketbal, volleybal, voetbal, etc. Denk niet, ik ben te oud om nog ergens bij te gaan. Er zijn tegenwoordig zat teams met oudere leden, probeer het eens!

Mindfulness

Probeer aandacht te geven aan je lichaam. Door je te concentreren op hoe je lichaam zich voelt tijdens het sporten, kan je de gedachtestroom van zorgen en negatieve gedachten doorbreken. Let op het ritme van je ademhaling, de manier waarop je voeten staan op de grond, je spieren die buigen tijdens de bewegingen, etc. Door op deze manier te sporten, kan je zenuwstelsel ook ontspannen.

Gemakkelijke manieren om meer beweging in je alledaagse leven te krijgen

Denk ook eens na over lichamelijke activiteiten die je kan toepassen tijdens je week. Kijk naar je dagelijkse routine en overweeg manieren om hier en daar wat lichaamsbeweging mee te sluipen. Zelfs kleine activiteiten kunnen in de loop van een dag optellen.

Klusjes. Huis- en tuinwerk kan een behoorlijke work-out zijn, vooral als het in een redelijk tempo wordt gedaan. Boenen, stofzuigen, vergen, gras maaien, alles telt.

Voeg extra stappen toe. Neem de trap, parkeer wat verder, etc. Alle stappen extra tellen.

Laat de auto staan wanneer dat kan. Ga wandelen of fietsen in plaats van met de auto.

Beweging tijdens het werk. Loop een extra rondje door het gebouw, langs alle collega´s. Maak een wandeling tijdens je pauzes. Gebruik de wc op een andere verdieping. Ga even lopen tijdens het bellen.

Sporten tijdens de reclame. Ga eens elke keer dat er reclame voorbijkomt een aantal oefeningen doen. Denk aan sit-ups, lunges, springen, etc.

Blijf gemotiveerd

Het maakt niet uit hoeveel je geniet van een sport routine, je zal merken dat op gegeven moment de interesse minder wordt. Dat is dan het moment om alles op te schudden en weer iets nieuws te proberen.

Combineer je work-out met iets leuks. Je kan bijvoorbeeld naar een audioboek luisteren terwijl je aan het sporten bent.

Houd je activiteit bij. Houd een overzicht bij van je trainingen en voortgang. Dit verhoogt de betrokkenheid en je blijft alles goed volgen. Het is ook enorm bemoedigend om terug te kijken waar je bent begonnen. Voortgang geeft motivatie.

Gebruik van kracht van een community. Het hebben van andere mensen die ondersteunen, helpt ook de motivatie sterk te houden. Er zijn veel online fitnessgemeenschappen waaraan je kan deelnemen. Ook zijn er veel fitness-apps waar mensen met elkaar in contact komen en je elkaar kan volgen.

Blijf geïnspireerd. Lees een tijdschrift over gezondheid en fitness, kijk naar voorbeelden op social media, lees inspirerende teksten en quotes. Lezen en kijken nar beelden helpen je om gemotiveerd te blijven.

Sporten brengt heel veel positieve veranderingen in je leven. Het zou bij iedereen een onderdeel moeten van zijn het dagelijkse leven! Hoe ga jij prioriteit geven aan lichamelijke beweging? Denk er over na en begin! Sporten is een essentieel onderdeel bij: gezond worden, fitter worden, stress verminderen, behandelen burn-out en zelfverzekerd zijn. Het brengt je in het hier en nu en geeft je een goed gevoel.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies