Stress management: zelfhulptechnieken om stress te verminderen!
Stress management: zelfhulptechnieken om stress te verminderen!
24 november 2018 

Stress management: zelfhulptechnieken om stress te verminderen!

Het kan soms lijken dat je niets kan doen aan stress. De rekeningen blijven maar komen, de dagen zijn snel voorbij, je verantwoordelijkheden wachten op je en dan gebeuren er ook nog ineens allerlei nare dingen. Toch heb je meer controle dan je zou denken. In feite is het simpele besef dat je de controle hebt over je leven, de basis voor het omgaan met stress. Bij stress management draait alles om leiding nemen: leiding over je levensstijl, je gedachten, je emoties en over de manier waarop je met problemen omgaat. Hoe stressvol je leven ook lijkt, er zijn stappen die je kan nemen om de druk te verlichten en de controle terug te krijgen.

Waarom is het zo belangrijk om stress te beheersen?

Als je teveel stress hebt, breng je je algehele gezondheid in gevaar. Stress schaad je emotionele evenwicht en ook je lichamelijke gezondheid. Je denkt minder helder na, je functioneert minder effectief en je kan minder van het leven genieten.

Effectief stress management helpt je daarentegen om de houdgreep van stress op je leven te doorbreken. Hierdoor voel je je gelukkiger, gezonder en productiever. Het uiteindelijke doel is een evenwichtig leven, met tijd voor werk, relaties, ontspanning en plezier. En daarbij een goede veerkracht om onder druk te kunnen staan en uitdagingen het hoofd te kunnen bieden. Het is belangrijk om te experimenteren wat voor jou het beste werkt qua stressmanagement. De volgende tips kunnen je daarbij helpen.

Tip 1: Identificeer de stressbronnen in je leven

Stressmanagement begint met het identificeren van de stressbronnen in je leven. Dit is niet zo eenvoudig als het klinkt. Het is gemakkelijk om te herkennen dat het veranderen van werk, een verhuizing of een scheiding stress oplevert. Echter kan het moeilijker zijn om de bronnen van chronische stress te vinden. Het is heel gemakkelijk om het over het hoofd te zien hoe je eigen gedachten, gevoelens en gedrag bijdragen aan je dagelijkse stressniveaus. Natuurlijk weet je dat je je constant zorgen maakt over de deadlines van je werk, maar misschien is het je uitstelgedrag, in plaats van de werkelijke eisen, die de stress veroorzaken.

Om je ware bronnen van stress te vinden, moet je goed kijken naar je eigen gewoonten, houding en gedrag.

– Verklaar jij je stress als tijdelijk (ik heb nu gewoon een miljoen dingen aan mijn hoofd), hoewel je het laatste moment dat je aan ontspanning deed niet kan herinneren?

– Definieer je stress als een onderdeel van je werk of thuisleven (dingen zijn hier altijd druk) of als onderdeel van je persoonlijkheid (ik ben altijd druk)?

– Geef je andere mensen of gebeurtenissen van buitenaf de schuld van je stress of bekijk je het als volkomen normaal en onopvallend?

Totdat jij de verantwoordelijkheid op je neemt voor de rol die jij zelf speelt bij het ontstaan of voeden van stress, blijft je stressniveau buiten je eigen controle.

Begin een stress-dagboek

Een stressdagboek kan je helpen om de stressfactoren in je leven te ontdekken en de manier waarop je hiermee omgaat. Elke keer dat je je gestrest voelt, kan je het dagboek erbij pakken. Schrijf op waar je mee zit, wat je stress oplevert en wat je er zelf aan kan/gaat doen. Terwijl je dit bijhoudt, ga je patronen en veelvoorkomende thema’s tegenkomen. Schrijf op:

– Wat veroorzaakt je stress? (raad eens als je het niet zeker weet)

– Hoe voel je je, zowel lichamelijk als emotioneel?

– Hoe reageerde je?

– Wat doe je om jezelf beter te voelen?

Tip 2: Oefen de 4 stappen van stressmanagement

Stress is een automatisch antwoord van je zenuwstelsel, maar sommige stressfactoren ontstaan op voorspelbare momenten. Bijvoorbeeld een belangrijk gesprek met je baas, familiefeesten, etc. Wanneer je rekening houdt met stressvolle gebeurtenissen, kan je de situatie wijzigen of je reactie wijzigen. Bij het kiezen van welke optie je het beste toe kan passen, kunnen de volgende vier dingen je helpen kiezen.

1: Vermijd onnodige stress

Het is niet gezond om een stressvolle situatie te vermijden die moet worden aangepakt, maar er zijn genoeg stressfactoren die je kan verwijderen uit je leven.

Leer ‘nee’ zeggen. Ken je eigen grenzen en houd je daaraan. Of het nou gaat om je privé- of werkleven, als je meer doet dan je aankan, krijg je zeker veel stress. Maak een onderscheid tussen de dingen die ‘zouden moeten’ en ‘perse moeten’. Zeg waar mogelijk ‘nee’ tegen vragen.

Vermijd mensen die je stress geven. Als iemand consequent stress in je leven veroorzaakt, denk dan eens na waarom je diegene in je leven hebt. Ga in gesprek met die persoon en denk na over hoe die persoon geen stress meer overbrengt op jou.

Neem controle over je omgeving. Als een bepaald programma je angstig maakt, kijk dan niet dat programma. Als het verkeer je gespannen maakt, neem dan een minder drukke route, als je stress krijgt van shoppen, shop dan online. Denk na over oplossingen.

Streep je takenlijst af. Kijk naar je planning, verantwoordelijkheden en dagelijkse taken. Als je te veel op e bord hebt, laat dan de taken die niet echt nodig zijn zitten.

2: Verander de situatie

Als je een stressvolle situatie niet kan vermijden, probeer het dan te veranderen. Vaak gaat het om het veranderen van de manier waarop je communiceert en handelt in je dagelijkse leven.

Druk je gevoelens uit in plaats van ze op te vullen. Als iets of iemand je lastigvalt, wees dan assertief en communiceer je zorgen op een open en respectvolle manier. Als je je gevoelens niet uitspreekt, zal wrok en stress toenemen.

Wees bereid compromissen te sluiten. Als jij iemand vraagt om zijn of haar gedrag te veranderen, wees dan ook bereid om je eigen gedrag te veranderen. Als jullie beiden bereid zijn om een beetje te buigen, maak je een goede kans om een goede tussenweg te vinden.

Maak een evenwichtig schema. Alleen maar werken en geen ontspanning is een recept voor een burn-out. Probeer een goede balans te vinden tussen werk en gezinsleven, sociale activiteiten en eenzame activiteiten, dagelijkse verantwoordelijkheden en rust momenten.

3. Pas je aan de stressfactor aan

Als je de stressbron niet kan veranderen, verander jezelf. Je kan je aanpassen aan stressvolle situaties en je gevoel van controle terugkrijgen door je verwachtingen en houding te veranderen.

Herschrijf problemen. Probeer stressvolle situaties vanuit een positiever perspectief te bekijken. In plaats van te tobben over de situatie, beschouw je het als een kans om te leren.

Kijk naar het grote plaatje. Bekijk de stressvolle situatie. Vraag jezelf af hoe belangrijk dit op de lange termijn zal zijn. Maakt het uit over een maand? Over een jaar? Is het echt de moeite waard om er boos over te zijn? Als het antwoord nee is, richt je je tijd en energie ergens anders op.

Pas je normen aan. Een bron wat je zeker kan vermijden is perfectionisme. Stop met het voorschotelen van mislukking door zulke hoge eisen te stellen. Stel redelijke normen voor jezelf en anderen. Leer om genoegen te nemen met wat minder.

Oefen dankbaarheid. Wanneer stress je neerhaalt, neem dan even de tijd om na te denken over alle dingen die je in je leven waardeert, inclusief je eigen positieve kwaliteiten en geschenken. Deze eenvoudige strategie kan je helpen om de dingen in perspectief te houden.

4. Accepteer de dingen die je niet kunt veranderen

Sommige bronnen van stress zijn onvermijdelijk. Je kunt bepaalde stressbronnen niet voorkomen of veranderen, zoals de dood van een dierbare of een ernstige ziekte. In dergelijke gevallen is het accepteren van dingen zoals ze zijn de beste manier om met stress om te gaan. Acceptatie kan moeilijk zijn, maar op de lange termijn is het makkelijker dan te vechten tegen een situatie die je niet kan veranderen.

Probeer niet het onbeheersbare te beheersen. Veel dingen in het leven zijn buiten onze controle – met name het gedrag van andere mensen. In plaats van erover te piekeren, focus je op de dingen die je kunt beheersen, zoals de manier waarop je ervoor kiest om op problemen te reageren.

Zoek het voordeel. Wanneer je voor grote uitdagingen staat, probeer ze dan te zien als kansen voor persoonlijke groei. Als je eigen slechte keuzes hebben bijgedragen aan een stressvolle situatie, reflecteer er dan op en leer van je fouten.

Leer vergeven. Accepteer het feit dat we in een onvolmaakte wereld leven en dat mensen fouten maken. Laat woede en wrok los. Bevrijd jezelf van negatieve energie door te vergeven en verder te gaan.

Deel je gevoelens. Het uitdrukken van wat je doormaakt, is erg helpend, zelfs als er niets is dat je kunt doen om de stressvolle situatie te veranderen. Praat met een vertrouwde vriend of maak een afspraak met een therapeut.

Tip 3: Beweeg!

Als je gestrest bent, is dit het laatste waar je waarschijnlijk zin in hebt: opstaan en sporten. Maar lichamelijke activiteit is een enorme stressverlager. Door lichaamsbeweging komen er goede stofjes vrij die ervoor zorgen dat je je beter voelt. Ook is het een hele goede afleiding van alledaagse zorgen.

Het meeste voordeel haal  je uit regelmatig 30 minuten of meer sporten. Maar het is goed om klein te beginnen. Zelfs kleine activiteiten zijn helpend. De eerste stap is om jezelf in beweging te krijgen. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om lichaamsbeweging op te nemen in uw dagelijkse schema:

– Doe muziek op en dans

– Neem je hond mee voor een wandeling

– Loop of fiets naar de supermarkt

– Gebruik de trap thuis of werk in plaats van een lift

– Parkeer je auto op de verste plek van het terrein en loop de rest van de weg

Elke vorm van lichamelijke activiteit kan helpen spanning en stress te verminderen. Vooral ritmische bewegingen zijn effectief. Denk aan wandelen, hardlopen, zwemmen, dansen, fietsen en aerobics. Wat je ook kiest, zorg dat je het leuk vindt om te doen.

Terwijl je aan het bewegen bent, is het goed om je aandacht te leggen om je lichaam. Richt je op je ademhaling, voel het zonlicht op je huid, voel je spieren bewegen. Het toevoegen van dit mindfulness-element helpt je om de negatieve gedachten kwijt te raken die vaak gepaard gaan met stress. Geef prioriteit aan lichamelijke beweging, blijvend sporten is een belangrijke sleutel tot lage stress niveaus.

Tip 4: Maak verbinding met anderen

Er is niets rustgevender dan quality time doorbrengen met iemand die je een veilig gevoel geeft en naar je luistert. Contact met andere mensen is een goede stress verlichter, het helpt ook tegen depressie en angst. Maak er dus een streven van om regelmatig met familie/vrienden te praten en leuke dingen te doen.

Houd in gedachten dat de mensen met wie je praat niet in staat zijn om je stress op te lossen. Het enig wat ze kunnen doen is een goede luisteraar zijn. Maak je geen zorgen dat je een last zal zijn of zwak bent. Mensen die om je geven, vinden het fijn dat je ze vertrouwt en eerlijk vertelt waar je mee zit. Het zal de band alleen maar versterken.

Natuurlijk is het niet altijd realistisch om een ​​vriend in de buurt te hebben om op te leunen. Maar door het creëren van een netwerk en dit te onderhouden, kan je veerkracht verbeterd worden voor de stressfactoren van het leven.

Tips voor het opbouwen van relaties

  • Maak contact met collega’s op het werk
  • Ga lunchen of koffie drinken met vrienden
  • Help iemand door vrijwilligerswerk te doen
  • Vraag een geliefde om regelmatig bij je te checken hoe het gaat
  • Bel of mail een oude vriend
  • Plan regelmatig activiteiten met je vrienden
  • Ontmoet nieuwe mensen door een cursus te volgen of door ergens lid van te worden
  • Praat met mensen in de kerk
  • Vertrouw op een leraar of coach

Tip 5: Maak tijd voor plezier en ontspanning

Naast een actieve aanpak en een positieve houding, kan je ook stress in je leven verminderen door meer tijd aan jezelf te besteden. Zorg ervoor dat je niet verstrikt raakt in de drukte van het leven dat je vergeet om voor jezelf te zorgen. Voor jezelf zorgen en van jezelf houden is een noodzaak, geen luxe. Maak regelmatig tijd vrij voor plezier en ontspanning. Dit zorgt ervoor dat je lekkerder in je vel zit.

Reserveer vrije tijd. Neem rust en ontspanning op in je dagelijkse schema. Sta niet toe dat andere verplichtingen inbreuk maken. Dit is jouw tijd om een ​​pauze te nemen van alle verantwoordelijkheden, om zo nieuwe energie op te doen.

Doe elke dag iets dat je leuk vindt. Maak tijd vrij voor vrijetijdsactiviteiten die je vreugde brengen, of het nu gaat om sterren kijken, piano spelen of het opknappen van iets dat kapot is. Maak tijd vrij!

Houd je gevoel voor humor. Dit omvat het vermogen om te lachen om jezelf. Lachen helpt je lichaam op verschillende manieren om stress te verminderen.

Doe aan ontspanningsoefeningen. Ontspanningstechnieken zoals meditatie en diepe ademhalingsoefeningen activeren de ontspanningsreactie van het lichaam. Het brengt vaan staat van rust die het tegenovergestelde is van het vecht/vlucht stressreactie. Ga hiermee aan de slag en oefen ermee. Er zijn tegenwoordig tal van video’s op YouTube en apps op je smartphone die je al begeleidend meenemen door een ontspanningsoefening.

Tip 6: Beheer je tijd beter

Een slechte timemanagement kan veel stress veroorzaken. Als je achter loopt, is het moeilijk om kalm en geconcentreerd te blijven. Bovendien kom je in de verleiding om alle gezonde dingen te vermijden of te verminderen, zoals het onderhouden van sociale contacten en voldoende slaap krijgen. Er zijn dingen die je kan doen om je tijd beter in te delen en zo een gezonde balans te hebben tussen bijvoorbeeld werk in privé.

Zeg niet overal ja op. Vermijd om alles strak op elkaar te plannen of teveel in één dag te proppen. Vaak onderschatten we hoe lang dingen zullen duren.

Prioriteer taken. Maak een lijst met taken die je moet doen en pak deze aan in volgorde van belangrijkheid. Doe eerst de items met de hoogste prioriteit. Als je iets onaangenaams of stressvols te doen hebt, doe dit dan als eerste. De rest van je dag zal hierdoor aangenamer zijn.

Projecten in kleine stapjes splitsen. Als een groot project overweldigend lijkt, maak dan een stappenplan. Concentreer je op één beheersbare stap tegelijk, in plaats van alles tegelijk aan te pakken.

Delegeer verantwoordelijkheid. Je hoeft het niet allemaal zelf te doen, thuis, op school of op het werk. Als andere mensen voor de taak kunnen zorgen, geef het dan uit handen? Laat het verlangen los om elke kleine stap te controleren of te overzien. Je zult onnodige stress loslaten in dit proces.

Tip 7: Behoud evenwicht met een gezonde levensstijl

Naast regelmatige lichaamsbeweging zijn er andere gezonde levensstijlkeuzes die je weerstand tegen stress kunnen vergroten.

Eet een gezond dieet. Goed gevoede lichamen zijn beter voorbereid om met stress en zorgen om te gaan. Begin je dag goed met een stevig ontbijt. Houd gedurende de dag je energie en geest helder met gebalanceerde, voedzame, gezonde maaltijden. 

Verminder cafeïne en suiker. Tijdelijke hoge cafeïne en suikergehalten in je lichamen zorgen daarna voor een crash in je gemoedstoestand en energie. Door de hoeveelheid koffie, frisdranken en suikersnacks te verminderen, zal je je meer ontspannen voelen.

Vermijd alcohol, sigaretten en drugs. Alcohol of drugs kan een gemakkelijke manier zijn om te ontsnappen aan stress, maar de verlichting is slechts tijdelijk. Vermijd of maskeer het probleem niet; pak de problemen aan met een heldere geest.

Krijg genoeg slaap. Adequate slaap voed je geest en lichaam. Als je moe bent, neemt je stress toe, omdat je hierdoor irrationeel gaat denken.

Tip 8: Verlicht stress in het moment

Als je moe bent van de ochtenddrukte, vastzit in een stressvolle vergadering of gefrustreerd bent op je partner, heb je een manier nodig om je stressniveaus op dat moment te beheersen.

De snelste manier om stress te verminderen in het moment, is door diep te ademen en je zintuigen te gebruiken. Wat zie je, wat hoor je, wat proef je, wat raak je aan. Door een favoriete foto te bekijken, een geur te ruiken, te luisteren naar muziek, een stuk kauwgom te kauwen of je huisdier te knuffelen, kan je bijvoorbeeld snel ontspannen en jezelf concentreren. Gebruik je zintuigen om stress te verminderen en ontdek wat jouw het beste en snelste kan geruststellen bij plotselinge stress.

Stress test!

Heb jij last van stress en zorgen? Ervaar jij lichamelijke en/of geestelijke klachten? Klik hieronder voor de stress test en kijk waar jij scoort op de stress meter!

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies