arrow_drop_up arrow_drop_down
18 september 2018 
in Stress

Snel stress verminderen? Ontdek de magische werking van je zintuigen.

Heb je ooit gewenst dat je jezelf weg kon toveren van alle stress door chaotische afspraken, ruzies met je familie of gewoon door de drukte van het dagelijkse leven? Je kan je eigen held zijn, door je zintuigen te gebruiken, om de impact van stress te verminderen en in controle blijven als de spanningen toenemen. Net zoals elke vaardigheid, kost het oefening en tijd, om te leren hoe je stress in het moment gelijk kan verminderen. Als je eenmaal weet hoe je op een snelle manier stress kan verminderen, kan je kalm, productief en gefocust blijven, ongeacht wat het leven je brengt.

Wat is de snelste manier om stress te verminderen?

Er zijn veel verschillende manieren om met stress om te gaan. Yoga, mindfullness, meditatie en sporten zijn maar een paar voorbeelden van activiteiten die stress verminderend werken. Maar in het heetst van de strijd, bijvoorbeeld tijdens een belangrijke afspraak of een ruzie, kan je jezelf niet even excuseren om te gaan mediteren of een lange wandeling te maken. Voor deze situaties, heb je iets nodig dat gelijk werkt en makkelijk te gebruiken is.

Een van de snelste en meest betrouwbare manieren om stress te verminderen is om een of meerdere van je zintuigen te gebruiken: zicht, geluid, smaak, reuk en aanraking of beweging. Aangezien elk persoon anders en uniek is, moet je experimenteren met de verschillende zintuigen, om erachter te komen welke techniek voor jou het beste werkt.

Face to face met iemand praten: ook een snelle stress verminderende techniek

Sociale interactie is je lichaams meeste ontwikkelde strategie om het zenuwstelsel te reguleren. Face to face praten met een ontspannen en goed luisterend persoon kan je heel snel helpen om te kalmeren en spanningen te verminderen. Een netwerk van goede relaties is essentieel voor je mentale gezondheid.

Herken het wanneer je het gestrest bent             

Het lijkt vanzelfsprekend dat je het weet wanneer je gestrest bent. Maar veel mensen hebben een lange tijd geen goede balans in hun leven, waardoor ze het vergeten zijn hoe het voelt wanneer hun zenuwstelsel in balans is; je bent dan kalm, maar toch alert en gefocust. Als je merkt dat je leven al een langere tijd niet in balans is, moet je goed naar je lichaam luisteren, om erachter te komen dat je gestrest bent.  Als je moe bent, voelen je ogen zwaar en laat je bijvoorbeeld je hoofd rusten op je handen. Als je blij bent, lach je gemakkelijk. Je lichaam laat merken hoe je je voelt, dit werkt dus hetzelfde als met stress. Het is belangrijk dat het een gewoonte wordt om aandacht te schenken aan de signalen die je lichaam afgeeft.

Observeer je spieren

Zijn je spieren gespannen of pijnlijk? Is je buik gespannen of pijnlijk? Zijn je handen of kaak gespannen?

Observeer je ademhaling

Ben je kortademig? Plaats een hand op je buik en de andere op je borst. Kijk naar je handen, die stijgen en dalen door je ademhaling. Besteed aandacht aan wanneer je volledig ademhaalt en wanneer je ‘vergeet’ te ademhalen.

Identificeer je stress reactie 

Van binnen reageren we allemaal hetzelfde op het ‘vecht/vlucht’’ respons: je bloeddruk stijgt, je hart gaat sneller kloppen en je spieren spannen zich aan. Je lichaam werkt hard en verbruikt veel energie. Echter, reageren we aan de buitenkant op verschillende manieren als we te maken krijgen met stress.

De beste manier om snel stress te verminderen heeft meestal een verband met jou specifieke stress reactie.

Hoge emotionele stress reactie

Als je geneigd bent om snel boos, geprikkeld of emotioneel te worden, zal je het best reageren op stress verminderende activiteiten die ervoor zorgen dat je stil en rustig wordt.

Lage emotionele stress reactie

Als je geneigd bent om depressief, terugtrekkend of niet aanwezig te reageren op stress, zal je het best reageren op stress verminderende activiteiten die stimulerend en energievol zijn.

De stress reactie ‘bevriezen’

Bevries jij onder stress? Het stress respons dat ervoor zorgt dat je niets meer kan doen wordt vaak in verband gebracht met een persoonlijk verleden van trauma’s. Mensen met deze stress reactie, voelen zich vast zitten en kunnen geen actie meer ondernemen. Als je jezelf hierin herkent is de uitdaging om vrij te breken  van je ‘bevroren’ staat door je zenuwstelsel te herstellen en je lichaams natuurlijke ‘vecht/vlucht’ respons te herstellen. Lichamelijke beweging dat zowel je bene als armen gebruikt, zoals; lopen, zwemmen, rennen, dansen, klimmen, etc., kunnen dan erg helpend zijn. Zodra je beweegt, focust je lichaam zich op de sensaties die ontstaan in je lichaam, in plaats van op je gedachten.

Breng je zintuigen tot reddingsmiddel 

Als je je zintuigen in wil zetten om stress te verminderen, moet je eerst ontdekken welke zintuiglijke ervaringen voor jouw het beste werken. Dit kan wat oefening vereisen. Zodra je verschillende zintuigen aan het werk zet, ga je merken hoe snel je stress niveau kan dalen. Het is belangrijk om zo precies mogelijk te zijn. Wat is het specifieke geluid dat jou het meeste raakt of welke beweging doet jou wat? Bijvoorbeeld, als je een muziek fanaat bent, luister je naar verschillende artiesten en soorten muziek, totdat je het nummer hebt gevonden dat je goed en relaxt doet laat voelen. Ontdek een wijde variatie van verschillende zintuiglijke ervaringen dat waar je ook bent, je altijd iets hebt wat je in kan zetten om je stress te verminderen.

De voorbeelden die hieronder staan zijn bedoeld als een soort kick start. Laat je geest de vrije loop en verzin zelf nieuwe dingen om te proberen. Als je de juiste zintuiglijke techniek hebt gevonden, weet je dit direct

Zicht

  • Kijk naar een favoriete foto
  • Gebruik planten en bloemen om je omgeving een boost te geven
  • Geniet van de schoonheid van de natuur; een tuin, het strand, een park, je eigen achtertuin.
  • Omgeef jezelf met kleuren die je goed doen laten voelen
  • Doe je ogen dicht end beeld jezelf een plek in dat vredevol aanvoelt.

Geur

  • Doe een geurkaars aan
  • Experimenteer met verschillende essential oils
  • Ruik aan bloemen
  • Geniet buiten van de frisse lucht
  • Doe je favoriete geurtje op

Aanraking

  • Rol jezelf op in een warme deken
  • Aai een hond of een kat
  • Houdt een comfortabel ding vast (knuffelbeer, betekenisvol cadeau)
  • Geef jezelf een hand of nek massage
  • Draag kleding dat zacht tegen je huid aan voelt

Smaak

Eten kan heel ontspannend werken, maar grofweg eten zal alleen je stress en taille laten toenemen. De sleutel is om je smaak zintuig mindfull en in moderatie te voorzien.

  • Kauw op een stukje kauwgom
  • Neem een klein stukje donkere chocola
  • Neem slokjes van een warme kop koffie of thee
  • Eet een perfect stuk rijp fruit
  • Geniet van een gezonde, knapperige snack

Geluid

  • Zing een melodie
  • Luister naar muziek waardoor je je goed voelt
  • Zet soundtracks van de natuur op. Luister naar de golven, de wind, de bomen en naar vogels die zingen.
  • Koop een kleine fontein, zodat je kan genieten van het geruststellende geluid van stromend water in je huis of kantoor.
  • Hang rustige bewegende voorwerpen voor een open raam.

Beweging

Als je geneigd bent om afgesloten te raken als je stress ervaart of als je trauma’s hebt ervaren, kunnen stress verminderde activiteiten die ervoor zorgen dat je beweegt helpend zijn.

  • Ren op je plek
  • Spring op en neer
  • Dans in de ruimte
  • Stretch of circuleer met je hoofd
  • Neem een korte wandeling
  • Knijp in een rubberen stress bal

Vocale toning

Hoe gek het ook mag klinken, vocale toning is een speciale techniek dat stress hormonen zoals adrenaline en cortisol verminderd. Probeer eens naar een stille plek te gaat om een paar minuten te tonen voordat je naar die belangrijke afspraak moet, en ontdek hoe relaxed en meer gefocust je je voelt. Het werkt door te trainen met de kleine spiertjes van de binnenkant in het oor, die je helpen om de hogere frequenties te horen. Je zal je niet alleen meer relaxed voelen, maar je zal ook beter in staat zijn om goed te begrijpen iemand probeert te communiceren.

Hoe doe ik vocale toning?

Ga rechtop zitten en maak simpele ‘mmmm’ geluiden met je lippen op elkaar en je tanden iets van elkaar af. Experimenteer door de toonhoogte en het volume te veranderen totdat je een prettige vibratie ervaart in je gezicht en daarna in je buik en in je hart.

Vind zintuiglijke inspiratie

Heb je problemen om zintuiglijke technieken te vinden die voor jou werken? Zoek voor inspiratie om je heen, van uitzichten die je ziet gedurende je dag tot herinneren van je verleden.

Herinneringen

Denk terug aan wat je deed als kind om rustig te worden. Gebruik dit in het heden om jezelf ook weer kalmer te maken.

Kijk naar anderen

Observeer hoe anderen met stress omgaan, dit kan je waardevolle inzichten geven. Vraag om je heen wat anderen doen om gefocust te blijven onder druk.

Ouders

Denk terug aan wat je ouders deden om stoom af te blazen. Voelde je moeder zich goed na een lange wandeling? Wat deed je vader na een lange dag werk?

De kracht van verbeelding

Probeer eens levendige plaatjes voor de geest te halen als je stress ervaart. De herinnering van een bepaald vertrouwd gezicht kan hetzelfde kalmerende effect hebben op je brein als wanneer je een foto van diegene ziet. Als je een sterke sensatie voor de geest kan halen, zit je nooit zonder een handig hulpmiddel om stress te verminderen.

Neem een pauze van technologie

Als je voor een tijdje functioneert zonder televisie, computer, telefoon, zal je sneller in staat zijn om te ontdekken waar je zintuigen het best op reageren.

  • Probeer eens rustige muziek te luisteren i.p.v. gepraat op de radio. Of rij eens een keer in complete stilte voor 10 minuten.
  • Sta je te wachten in een lange rij voor de kassa? I.p.v. je telefoon te pakken, kijk eens naar de mensen om je heen. Richt je aandacht op wat je hoort en wat je ziet.
  • Kijk eens niet naar je mails als je wacht voor een bepaalde afspraak. Maar neem een aantal diepe ademhalingen, kijk uit het raam, of drink wat thee.
  • Als je ergens anders op moet wachten of je verveeld je, weersta dan de neiging om te gaan whatsappen, maar geef jezelf een hand massage.

Maak van snelle stress vermindering een gewoonte 

Het is niet gemakkelijk om je zintuigen te herinneren in het midden van een mini- of erge crisis. In het begin, is het gemakkelijker om gewoon mee te gaan in de druk en de spanningen. Maar met de tijd, zal het een tweede natuur worden om je zintuigen op te roepen tijdens een stressvolle situatie. Bekijk het als het leren autorijden of het leren van golven. Je kan het niet in een keer. Je moet oefenen, zodat het als een tweede natuur wordt. Uiteindelijk voelt het alsof je iets vergeet als je niet in toon raakt met je lichaam, gedurende moeilijke tijden. Hieronder lees je hoe je het een gewoonte maakt.

Begin klein

Begin niet met het oefenen van je stress verminderende activiteiten op een bron van enorme stress. Maar start met voorspellende lage bronnen van stress, zoals koken na een lange intensieve dag, of wanneer je de rekeningen moet betalen.

Identificeer en maak het een doelwit

Denk aan één lage stress bron waarvan je weet dat het enkele keren per week voorkomt. Beloof jezelf dat elke keer als deze stress bron langskomt, je een van je zintuiglijke stress verminderende activiteiten toepast. Na een paar weken, kan je een tweede wat grotere stress bron aanpakken, en zo ga je elke keer wat verder.

Maak een proefrit met je zintuigen

Als je oefent met zintuiglijke snelle stress verminderende activiteiten wanneer je stress ervaart, gebruik dan elke keer een andere zintuig. Luister de ene keer muziek, ga de andere keer bewegen, luister de andere keer naar geluiden, etc. Blijf experimenteren totdat je een winnaar hebt gevonden.

Heb plezier tijdens het proces

Als iets totaal niet werkt, ga het dan niet forceren. Ga verder totdat je wel iets vindt dat voor jou werkt. Het is de bedoeling dat het fijn en kalmerend werkt.

Praat erover

Vertel aan je vrienden of familieleden over de stress verminderende strategieën die je uitprobeert, dit zal je helpen om ze te integreren in je leven. Als een bonus, is het een interessant onderwerp voor gesprek, aangezien iedereen zich kan herkennen in het onderwerp stress.

Oefen waar je ook bent 

Het beste gedeelte van zintuig-gebaseerde strategieën is de ontdekking dat jijzelf de controle hebt. Het maakt niet uit waar je bent of wat je doet, snelle stress vermindering is in je hand bereik.

Snelle stressvermindering thuis

Entertainment: Steek kaarsjes aan. Het geflikker en de geur zullen je zintuigen stimuleren. Draag kleding waarin je je comfortabel voelt.

Keuken: Verminder keuken stress door enkele geur van elke ingrediënt goed in te ademen. Voel de verschillende texturen van de voedingsmiddelen die je gebruikt. Voel het gewicht van het eten.

Kinderen en relaties: Voorkom het verliezen van je geduld door het knijpen van de puntjes van je duim en wijsvinger. Als je kinderen een woede aanval hebben, wrijf dan lotion in je hand en ruik de geur.

Slapen: Zet een slaap muziekje aan en spuit wat luchtige geuren in de lucht.

Maak een rustplaats: Spendeer elke dag wat tijd om op te ruimen. Zet foto’s neer waar je gelukkig en blij van wordt. Gooi de gordijnen open en laat het natuurlijke zonlicht binnen.

Snelle stressvermindering op het werk

Afspraken: Gedurende stressvolle afspraken, is het belangrijk dat je verbonden blijft met je ademhaling. Masseer de toppen van je vingers. Wiebel met je tenen.

Telefoonafspraken: Terwijl je lang telefoneert, sta op en loop een tijdje heen en weer.

Op de computer: Ga af en toe staand aan het werk. Doe wat korte lichamelijke oefeningen.

Pauze: Neem een korte wandeling. Luister naar rustgevende muziek terwijl je eet. Praat met een collega.

Je werkomgeving; Plaats familie foto’s op je bureau of foto’s van herinneringen die je doen denken aan je leven buiten je werk.

Snelle stressvermindering als je onderweg bent

In het verkeer: Zet muziek aan of luister naar een podcast. Neem een nieuwe route om andere dingen te zien. Circuleer je nek als je wacht op een stoplicht. Zing in de auto om wakker en blij te blijven.

Openbaar vervoer: Neem een pauze tijdens het lezen, het telefoneren of het luisteren naar muziek. Kijk om je heen en richt je aandacht op de geluiden om je heen. Probeer nieuwe dingen te ontdekken, zelfs al rijd je elke dag in dezelfde bus.

Boodschappen doen: Draag een lekker geurtje of lotion, zodat je ervan kan genieten als je van plek tot plek moet haasten. Draag een stress bal in je zak. Neem mentale ‘foto’s’ van elke bestemming.

Wachten in de rij: In plaats van stressen over de tijd die voorbij gaat, richt je de aandacht op je ademhaling. Kijk naar de mensen om je heen. Praat met de persoon die voor of achter je staat. Kauw op een stukje kauwgom.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies